Kuidas teha Sumo Squat

Kettlebells tihenemise sumo kükid . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Sumo kükid, tuntud ka kui laia jala kükid, tugevdada oma nelipealihase, Hamstrings, glutes ja puusad.Laia sääreosa pakub vaheldus traditsioonilistele kükid.Sumo kükid tehakse ilma kaalu kui sa oled algaja ja eri tüüpi vastupanu - sealhulgas kettlebells, hantlid ja tõstekangidega - kui teie tugevus paraneb.Muud versioonid sumo kükid lisada intensiivsust, nagu näiteks teose neile hop või edasi-tagasi liikumisega.

Leg Tugevus

  • Sumo kükid kuuluvad jala-tugevdada osa treeningut istungid.Kasutage neid asendama või lisaks lunges, jalg vajutab või traditsioonilised kükid.Vali vastupanu koormus, mis loob lihasväsimus jooksul 10 kuni 12 kordust.Eesmärk olema üks kuni kolm komplekti valitud sumo kükitama versiooni.Laske üks või kaks päeva puhata vahel sumo kükitama treening istungid.Alati soe jalad enne kükitades.Kas see on viis minutit valguse südameveresoonkonna harjutusi nagu kõndimine või jalgrattasõit.

Squats Ilma Massid

  • Tehke sumo kükid ilma täiendav

    a takistuse õppida õiget vormi ja ehitada jala tugevust.Seisa jalad umbes 24-36 tolli peale.Aseta jalad laiem kui puusad oma varbad ja põlved ettepoole.Hoia oma pea püsti ja selg pikenenud, mistõttu ei ole kõver selg.Aseta käed teie poole või tuua oma käed ees rinnus, mis aitavad tasakaalu.Hinga, painutage põlvi ja alandada puusad taha teid mugav sügavuse või kuni teie reis on paralleelne põrandaga.Vältida põlvi edasi liikuda väljaspool oma varbad.Hingata, vajuta kandadel põrandale ja sirutada jalgu algasendisse.Korda 10 või 12 korda.

Lisatud Resistance

  • Lisa vastupanu oma sumo täiskükke kujul Sangpomm hantlid või barbell.Kui kasutate Sangpomm kinni hoida sangast käed sirgelt alla oma torso nii kella vahel jalad.Bend oma põlvi ja madalam, kuni põhjas kella puudutab põrandat, kuid ainult siis, kui see ei põhjusta ebamugavust oma põlvi, puusi või tagasi.Piirake sügavus kükitama, kui tunned valu nendes valdkondades.Kui teil on vaja sügavamat vahemikus algatusel, seista iga jalg 3-to-6-tollise kõrge aeroobne samm.Kui kasutate puupea, kinni hoida kaalu all pea puupea nii teise käega ripub poole põrandale.Kasutage sama hulga algatusel juhised räägivad jaoks Sangpomm.Võite kasutada ka barbell või Smith masin ja pange ribal oma ülaselja.Hoia vardaga mõlema käega nagu te täidab sumo kükid.

Lisatud Liikumine

  • Kuna teie tugevus paraneb ja kolmed 12 sumo kükid enam luua lihasväsimus, lisada muudatuse oma sumo kükid vormis ülespoole, edasi või tagasi liikumine.Jump jalad veidi maha põrandale ülaosas oma kükid.Kiiresti maa ja viivitamata läbi teise kükitama.Proovige seda ilma täiendavate vastupanu, enne kui kinni hoida Sangpomm või puupea.Liiguta oma jalgu edasi ja tagasi teise sumo kükitama versiooni.Näiteks täita üks sumo kükitama ettepoole ja siis korja oma parema jala ja pöörduvad oma vasaku jala kuni te olete silmitsi ruumi tagaosas.Paigutage oma parema jala umbes 24-36 sentimeetri kaugusel oma vasaku jala ja täita kükitama.Võite vastupidine liikumine, tõstke oma parem jalg ja pöörduvad tagasi algasendisse või jätkata pöörlema ​​ettepoole algasendisse.Täida sama palju sumo kükid keeramine parema jala.

360
0
1
Harjutus