Kuidas teha Bridge Exercise

Kasutamise palli teha silla kasutamise keerukamaks . LittleBee80 / iStock / Getty Images

Sild, ka edaspidi glute silla, peetakse kerge treeningu mitmeid eeliseid.Lisaks aitab teil kindlalt ja kujundada oma tagumik, silla aitab tugevdada ja stabiliseerida palju tagasi, hip, reie ja põhilisi lihaseid.Põhiline silla, samuti paljud arenenud variatsioone, nõuavad vähe pole koolitus abivahendid, mis muudab kergem lisada oma treeningu 2-3 korda nädalas.

, mida te vajate

  • Exercise matt
  • Harjutus palli

Basic Bridge Tehnika

  1. Lie selili treeningprogrammi mattpainutage jalad ja pane jalad matil umbes 12 sentimeetri kaugusel oma tagumik ja hip-laius peale.Relax õlad ja puhata oma relvade teie poole oma peopesad allapoole.Pingutage oma kõhu lihaseid ja lamedamaks oma alaseljale vastu mat.

  2. Hoidke oma abs tihe, välja hingata, suruge oma kontsad ja aeglaselt tõsta puusad maha matt.Lõpeta, kui keha on otse oma põlvi oma õlgadele.Hoidke oma vaagna neutraalsele positsioonile.Pigista oma tagumik lihaseid ülaosas lifti ja hoidke asendis arv v

    iie.

  3. Hinga aeglaselt langetada puusad algasendisse ning korrake 12 korda täita üks komplekt.Sõltuvalt teie kehalist võimekust täita 1-3 komplekti.

Bridge Variatsioonid

  1. Tee väike tehnikat muutus cross-jala sillad.Järgige Step 1 Basic Bridge Tehnika osa võtma algasendisse.Bend oma parema jala ja ületada oma pahkluu peal oma vasaku reie.Kasutage baastehnika tõsta ja langetada oma puusad.Tehke 12 kuni 15 järjest minna jalad ja korrata.

  2. Seadke end põhilised stardipositsioon ühe jalaga sillad.Laiendada ja sirutada oma parema jala ja tõsta see poole lakke kuni see on risti põrandaga.Hoides oma jala selles asendis jalaga paindunud, lift ja alumine puusad kasutades põhilised silla tehnikat.Korrake 10 kuni 12 korda ja seejärel lülitage jalad.

  3. Tehke stabiilsus palli sillad rohkem väljakutset.Istu oma mat palli ees.Lie tagasi matil, tõstke jalad ja pane tagasi pahkluude peal palli umbes 6 tolli peale.Põletatud käed umbes 45-kraadise oma poolele aidata stabiilsuse.Kasutades põhilisi silla tehnikat, tõsta ja langetada oma puusad.Korda 10-12 korda.Muudatus on tõsta ühe jala maha palli suunas lakke, kui oled tipus lifti ja siis tagasi oma jala palli nagu te teeksite silla.

Tips & amp;Hoiatused

  • Enne treeningut, teha kiire ja dünaamiline soojenduseks suurendada oma ringlusse, parandada oma valikut algatusel ja aitavad vältida vigastusi.Proovi soojenduseks tegevus on jalgsi lunges, high-põlve marsivad, hüpped köie ja kõndides jooksulint.
  • Alusta põhilised silla ja oma fitness tase tõuseb, lisada keerukamaks muudatuste treeningu.
  • Hoidke oma abs pingeline, kui teie lift puusad vältida kõikehõlmava selg.
  • Kui te olete uus kasutavad või on esinenud seljaprobleemide, konsulteerige oma tervishoiutöötaja enne uue fitness programmi.

Resources

  • Marina Aagaard: Bridge Exercise |5 Variatsioonid
862
0
1
Harjutus