Kuidas teha õige pushup

Sinu keha ja jalad tuleb luua sirgjooneliselt kui teed push ups . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Kuna pushups vaidlustada lihased kogu oma keha ja saab teha igal pool, see ei ole üllatav, et nad satuvad paljud inimesed treening rutiin.Pushups on kehakaalu kasutamise, mis vajavad tööd oma pectoralis suur, deltoids, triitseps brachii, kõhusirglihas, iliopsoas ja nelipealihase.Pushups tuleb läbi viia kasutades õiget tehnikat, et olla efektiivne.

Õige pushup Tehnika

  • Võta õige pushup stardipositsiooni seades oma peopesad põrandale just väljaspool õlgade laiusest oma näpuga otse ette.Alusta oma käsi pikendada ja kõik oma kaalu oma käed ja varbad, jalad painutatud.Sinu keha ja reied peaks looma sirgjooneliselt.Osaleda oma tuum, glutes ja nelipealihase säilitada seda otse-kehaasendit kui painutada oma põlved alandada keha poole põrandale.Kui teie põlved kõverdatud 90 kraadi, sirutada neid uuesti tõsta oma keha tagasi ja lõpetada rep.

Tähtis Tips

  • Nagu sa täitmisel pushups, keha peaks jääma täiesti sirged kogu aeg.Hoidke oma tuum tihedalt kinni, et

    puusad ei vajuma suunas põrandale või tõstke poole lakke.Kui langetamise suunas põrandale, põlved peaksid põletatud välja vaid paar tolli kaugusel oma keha.Kui leiate, et nad loitev liiga lai, vaadake, et teie käed on napilt laiem kui õlad ja sõrmedega tuuakse otse ette.Vältida hinge kinnihoidmist kui teed pushups.Hinga kui madalama poole põrandale ja hingata kui surute ennast uuesti üles.

muutmine intensiivsust pushups

  • Kui leiate pushups liiga keeruline või mitte keeruline piisavalt, saate muuta neid suurendada või vähendada oma raskusastmega.Neile ei saa minna rohkem kui pooleldi alla kaotamata kontrolli ja langedes põrand või neile, kel on raskusi hoida oma puusi tõsta või longus, pushups saab teha põlvi mitte varbad.Kui sa pushups polvest, olla kindel, et teie keha ja reied ikka luua täiesti sirge.Kui sa oled võimeline tegema 20 straight pushups polvest, liikuda regulaarselt pushups alates varbad.

    Kui saate teha 30 või rohkem regulaarselt pushups järjest, on aeg teha kasutamise keerukamaks.Sa võid käia kaalutud vest või muuta oma käel.Tuues oma käed üksteisele lähemale, siis sundida oma õlgadele ja triitseps võtta rohkem koormust, mitte teie tugevam rinna lihaseid.Võite ka panna varvaste kõrgendatud pinnale, nagu samm, või lisada natuke ebastabiilsuse teed pushups käsi või jalgu asetatud kasutamise palli.

pushup Challenge

  • Lisa pushups oma treening ajakava kaks või kolm päeva nädalas üks kuni kaks puhkepäeva vahel treeningu.Alusta viis kuni 10-minutilise dünaamiline soojenduseks koosneb valgust jooksmine, käe ringid ja arm kallistusi.Tehke 3-5 komplekti pushups, iga komplekt, mis koosneb nii palju kordusi kui saad teha säilitades õige tehnika.Puhka 90 sekundit seeriate vahel.

    Hoidke pushup treeningu põnev regulaarselt pushup väljakutseid.Regulaarselt ennast proovile, et näha, kui palju kätekõverdusi, mida saate teha ilma peatumata.Võite väljakutse ennast täiendada nii palju pushups kui võimalik ühe minuti jooksul.Jälgi arvu pushups täidad lähete, ainult lugedes need, mis sa teed õiget tehnikat.Sa ei saa peatada ja puhata kogu ühe minuti, kuid pidage kella tiksumine.Testi ennast iga kuu jälgida oma edusamme.

Resources

  • YouTube: Dynamics of Motion: Kuidas teha Push Up Õigesti
807
0
1
Harjutus