Kuidas teha Dragonfly Ab Exercise

Ehitamine kuue- või isegi kaheksa - pack abs koos kiil kasutamise . Schnapps2012 / iStock / Getty Images

Kui soovite tugevdada ja määratleda oma abs Pyykkilauta välimus, kiil peab minema oma kehakaalu kasutamise nimekirja.Mõnikord nimetatakse draakon lipp, selle kasutamise peamiselt suunatud oma põhilisi lihaseid ja tegeleb ka oma ülaselja, triitseps ja küünarvarre lihased.Sa peaksid seda proovima ainult arenenud kasutamise kui oled treeninud juba mõnda aega.Et kapten kiil, alustada progresseerumist tehnikat ja tugevdamine samme, ja järk-järgult tegema tööd täieliku täitmise.

, mida te vajate

  • Workout pink
  • Hüppeliigese kaalud (ei ole kohustuslik)

Negatiivseid Progressioon

  • Loe kiil negatiivid -alandades järk - arendada tuum tugevus ja lihaste koordinatsioonihäired oluline korralikult täitev kiil.Lie tagasi trenni pingi peal oma peaga lõpus pingil.

  • Bend oma põlvi ja panna jalad pingil.Jõuda tagasi haarata servad pink lihtsalt, et pool pead.Alternatiivset meetodit on mõista servaga pingil.Hoidke oma õlavarred risti korrusel kogu treenin

    gu.

  • Pingutage oma kõhu lihaseid, painutada oma puusi ja tõmba põlvi suunas rinnus.Samal ajal pinguta käega ja sõita oma puusad ja jalad ülespoole.Bend ainult oma ülemise abs ja keskel tagasi, kui sirutada oma puusad ja jalad, et tuua oma keha lähedal risti põrandale kui võimalik.

  • Bend oma põlvi 90 kraadise ja hoida oma reied joondatud rindkeret algasendisse.Ilma painutamine puusad, aeglaselt madalam jalad pingil.Parkima põlvi uuesti sõita oma puusad ja jalad üles algasendisse ja korrata.Alusta 01:59 viisikutega kordust.Tööd teed kuni kolm kuni viis komplekti 10 kordust, mis võib võtta paar nädalat, enne kui lähevad järgmisse etappi.

  • tööd poole sirgendamine jalad.Kui oled allosas painutatud põlve negatiivne, laiendada jalad ei puudutaks pingil ja siis alandada need pingil.Tagasi painutatud põlve stardipositsiooni ja korrata.Püüdke teha kolm kuni viis komplekti 10 kordust.Kui te ei hoia oma jalad otse umbes 2 tolli üle pingi kaks sekundit, kui olete valmis kogu kiil.See samm võib võtta paar nädalat.

täieliku täitmise variatsioonidega

  • Toetu tagasi trenni pink ja hoolitseb vertikaalne stardipositsioon.Hoides otse oma abaluude jalad, alandada oma keha, kuni see on paralleelne pink ja umbes 2 tolli kohal.Ainult teie ülaselja ja pea tuleb puudutamata pink.Pausi arvu kahe ja ilma painutamine puusad või põlvili, tõmmake jalad üles algasendisse ja korrata.Püüdke kolm kuni viis komplekti 10 kordust.

  • Tee väike muutus tehnikat sooritada straddle-jala kiil.Esiteks, eeldame, vertikaalne stardipositsioon.Lükata jalad ja alandada oma keha, kuni olete paar tolli üle pingil.Paus, tuua oma jalad koos ja tagasi alguspunkti.Laiem sa levitada oma jalad, seda lihtsam kasutada.

  • Lisa vastupanu enam väljakutse.Strap paari pahkluu kaalu, alustada vertikaalasendis ja sooritada harjutus.

Tips & amp;Hoiatused

  • Teostage kiil lõpus oma regulaarset iganädalast treeningu.Laskmiseks lõpus tagab keha soojendada ja taastumine aega vahel kiil komplekti, mis on peab 100 protsenti vaeva iga katse, ei katkesta oma peamise liftid.
  • Dragonfly kohtades suuri nõudmisi keha.Kui teil tekib mõni kaela- või seljavalu ning täita neid peatada ja konsulteerige oma arstiga.
675
0
1
Harjutus