Kuidas teha Box Hüppa

Land kükitama kui kasti hüpata . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Box hüppeid on plyometric Õppuse parandada oma glute, nelipealihase, Hamstrings ja vasikad üldist jõudu ja võimu.Kuigi intensiivne kasutamine, kast hüpete on võimalik muuta kõiki fitness tasanditel saate reguleerida kõrguse kasti, kus te hüpped.Ameerika nõukogu Exercise arvab box hüppab kesktaseme harjutusi, nii et ainus katse box hüppab kui teil on võimalik lõpule traditsiooniline, statsionaarne kükitama täiusliku vormi.

Pre-Plyos

  • Soe-up suurendab ringluses oma jalad ja valmistab oma lihaseid intensiivsuse kast hüppab.Võite täita kogu keha liigutusi, nagu viie minuti jalutuskäigu või kerge vastupanu seisva jalgratta.Teine soojenduseks võimalus on plyo-spetsiifiline ja kasutab kükid valmistada oma jalad kasti hüppab.Näiteks täita 10 kuni 12 kükid ilma vastupanu või tõhustada peale kasti mõlemad jalad viis kuni 10 korda.Need esimene samm-ups sa kasutada kõrgus kasti, et teie lihased on harjutada oma konkreetse treening.Kuna algaja, kasuta plyometric ka

    sti või aeroobne samm, mis on 6 kuni 12 tolli kõrge nii soojenduseks ja trenni.Kui teie tugevus paraneb, suureneb kõrguse kasti vahel 12 ja 24 tolli.

Hüppa See

  • Koht kasti kohta ei libise põrandal.Seisa näoga kasti ja umbes 3 kuni 6 tolli kaugusel kasti.Aseta jalad hip-kaugus oma põlved ja varbad ettepoole.Puhka relvade teie poole.Seadke tunne paralleelselt üksteise kontsad ei osutunud või lahkus. Bend oma põlvi ja kiik sirged käed selja taha.Laske oma puusi, kuni tunned oma kontsad tõstke korrusel.Jõuliselt suruda maha põrandale nagu te hoos oma käed ettepoole ja kiiresti hüpata onto kasti.Land mõlema jalaga platvormi oma kehakaalu ühtlaselt jaotunud jalad, varbad ettepoole ja põlvi painutatakse.Land oma põlvi ettepoole, mitte lahkus või välja ja hoida oma põlved otse üle oma kontsad, selle asemel, tõuked poole oma varbad.Seisa täielikult ja kergelt suruda oma puusi edasi.Laske käed oma poolele.Samm aeglaselt üks jalg korraga, säilitades püstises kehahoiak ja tagasi alguspunkti.

Õige vorm

  • hüpates peale kasti võti, kuid ohutu hüppeid on olulised.Selle asemel, tõstes jalad maha põrandale justkui hüpped köie, mis piirab teie vahemikus algatusel, suruda oma jalgu põrandale ja liikumas oma kehas ülespoole.Hüpped alla ära kasti ei ole soovitatav, sest see kaasneb oht vigastada oma Achilleuse kõõlus.

Program See

  • Alusta 04:57 kast hüppab.Kui 3-5 on lihtne, suurendada korduste arvu.Näiteks sooritada 5-8 kasti hüppab.Jätka järk-järgult suurendada korduste kuni jõuate 12 kordust.Seejärel lisage veel mõni 10 kuni 12 hüppeid.Kui see komplekt muutub lihtsaks, lisada kolmanda rea ​​10 kuni 12 kordust.Tehke kasti hüppab üks või kaks korda nädalas.Plyometric kast hüppab kasutavad palju energiat ning selle tulemusena murda lihaskiud, et võimaldada vähemalt kaks päeva puhkust seansside vahel lihaste taastumist ja remont.Siruta oma nelipealihase, Hamstrings, vasikad ja glutes pärast oma kasti hüpata treeningu.

Suurendage Challenge

  • Et kast hüppab keerukam, mida saab kasutada kõrgema kasti.Teine võimalus on teha liikumine õhkutõusmist ühel jalal kahe asemel ja maandumine mõlema jalaga kasti.Näiteks seisavad silmitsi kasti, tasakaalustada oma kaalu oma parema jala, painutada oma parema põlve ja suruda maha põrandale oma parema jala.Siis, maa kasti mõlemad jalad.Kui oled kapten selle muutuse hüpata ühel jalal ja maa ühel jalal veelgi suurendada intensiivsust kasti hüpata.

630
0
1
Harjutus