Kuidas teha Planche pushup

Ühe käe pushups aitab teil ehitada tugevust vaja planche pushups . stokkete / iStock / Getty Images

planche pushup on väga raske tegevus, mis nõuab suurt jõudu oma ülakeha ja tuum.Õppusel on sarnane traditsioonilise pushup, ainult et käed on esitatud põrandale kõrval magu mitte alla oma õlgadele ja sooritate Reps, säilitades samal ajal tasakaalustatud, sirge plank asendis, jalad pidasid maha põrandale niikõik oma kaalu asetatakse käed.Kuna jalad on maha põrandale, oma anterior delta-, triitseps brachi ja pectoralis suuremad lihased ülakeha on kaotada rohkem kaalu.Lisaks hoiab jalad pidas maha põrandale nõuab märkimisväärset jõudu oma kõhusirglihas, kõhulihased ja tuharalihase lihaseid tuum.On harjutusi, mida saab kasutada, et aidata teil luua ülakeha ja sisu tugevust vaja täis planche pushups, sealhulgas traditsioonilised pushups koos planche-hand positsiooni, ühe käe pushups, konn seisab ja planche plangud.Lisa planche pushup oma ülakeha või kogu keha jõudu-treeningu.

Planche pushup Tehnika

  • Teha planche pushups, vale kummuli ja asetage käed põrandale n

    ii, et nad kõrval magu, peopesade alla ja sõrmed märkis külgedele.Suruge oma torso maha põrandale, laiendades oma relvi.Sinu keha ja reied peaks looma sirge sarnane täites traditsiooniline pushup.Lean oma ülakeha ettepoole ja tegeleda oma kõhu ja glutes tõsta jalad maha põrandale, hoides oma jalad enamasti sirge.Kui vaja, saab painutada oma põlvi ja tõstke jalad poole puusad kui keha ettepoole, mis aitavad teil tasakaalustatud.Siis, kui tunned stabiilne, saate laiendada oma jalad tagasi aeglaselt.Säilitades seda tõstetud laiendatud jalad, painutada oma põlved alandada oma keha, kuni see peaaegu puudutab põrandat ning seejärel sirutada oma käsi suruda ennast uuesti üles.See lõpetab üks rep.

Building ülakeha jõudu Planche pushups

  • Arendada ülakeha jõudu vaja teha planche pushups, alustada tehes traditsioonilisi pushups koos planche-hand asendis ja ühe käe pushups.Selleks traditsiooniline pushups koos planche-hand positsiooni, teevad regulaarset pushups varvaste põrandale, kuid käega seada põrandale kõrval magu.Kuigi traditsiooniline pushups enamasti tööd oma pectoralis suur, teed pushups koos planche-hand positsiooni muudab anterior delta- ja triitseps brachii lihaste tööd, nagu nad peavad tegema ajal täis planche pushups.Ühe käe pushups, vale kummuli ja seatud ühelt poolt põrandale allpool kesklinnas rinnus.Split jalad kergelt nii, et nad loovad "V" kujuga.Hoidke vaba käega selja taha.Laiendada oma tööd arm tõsta oma keha nii, et sa hoiad ennast peale oma ühe käe ja oma varbad.Bend oma küünarnuki alandada keha kuni küünarnukk paindub kuni 90 kraadi ja siis sirutada tõsta oma keha tagasi ja lõpeta ühe rep.Tehke harjutus mõlemad.Kas planche käega ja ühe käe pushups kaks päeva nädalas ja täielik 2-3 komplekti iga harjutuse, tehes nii palju reps kui saate enne jõuda väsimus iga komplekti.

Building Core Tugevus eest Planche pushups

  • Ehitada täiendavaid sisu tugevust vaja teha planche pushups, alustada konn seisab ja planche plangud.Selleks konn seista, kükitama alla ja pani oma käed põrandale õiguse ees oma jalgu.Puhka põlved vastu tagasi oma triitseps, napilt küünarnukid.Aeglaselt lahja edasi tõsta jalad maha põrandale, hoides oma keha üles oma käed.Hoia tasakaalus nii kaua kui võimalik.Planche plangud sunnivad sind hoida plank pushup positsiooni ja tugevdada nii oma põhitegevusele ja ülakeha lihaseid.Saa pushup positsiooni, kuid käega seada põrandale kõrval magu, nagu oleks teinud planche pushups.Lean oma ülakeha ettepoole ja tegeleda oma abs ja hip flexors kui tõstke jalad maha põrandale nii, et sa hoiad ennast kätega.Veelkord, kui vaja, et saada tasakaalu, kui keha ettepoole, saate samaaegselt painutada oma põlvi ja tõstke jalad üles poole puusad ja seejärel aeglaselt laiendada neid.Hoidke käed pikendada hoiad planche-plank asendis nii kaua kui võimalik.Kas konn seisab ja planche plangud kaks päeva nädalas ja täielik 2-3 komplekti iga harjutuse, kus iga rida läbi maksimaalselt aega.

lisamine Planche pushups treeningut

  • Saate lisada planche pushups oma ülakeha või kogu keha jõudu-treeningu üks kuni kaks päeva nädalas.Kui teed neid kaks korda nädalas, annan oma lihaseid kaks kuni kolm päeva off vahel treeningu.Kas nad alguses oma istungil, et teie lihased on värske, sest väsimus ebasoodsalt mõjutada teie võimet teha planche pushups.Enne treeningut, teha 10-minutilise dünaamiline soojenduseks koosneb valgust sörkimine või hüpped köie, millele järgneb käe ringid ja arm kallistusi.Täielik planche pushups üks kuni kaks maksimaalselt korduste arvu.Kui leiad, et saad teha planche pushups kergust, saate kiiresti muuta need raskemaks tehes neid kandes kaalutud vest.Lisada ebastabiilsus element teostamisega, siis saad oma käed külge ebakindel koolitus riistu nagu meditsiini pallid või tasakaalu plaate.

Resources

  • YouTube: Planche Push Up
  • YouTube: Legendaarne Tugevus: Kuidas teha Frogstand
692
0
1
Harjutus