Kuidas teha rätik tõmba

Master regulaarne pull up , enne kui proovite rätik tõmba . MeikePetri / iStock / Getty Images

ronides kaks rätikud asemel baar võtab intensiivsus regulaarne pullups täiesti uuele tasemele.Pullups eesmärk, tugevdada ja ehitada oma lati, suur fänn-kujuline lihase tagasi, kui osaletakse mitmes abistamine ja stabiliseeriv õla ja käe lihaseid.Rätik pullups pakkuda samu hüvesid kui osaletakse rohkem küünarvarre lihased - randme flexors ja extensors - et aidata parandada oma haardetugevust.Lisaks põhi-, kaks saunalina tehnikat, erinevaid täiustatud versiooni saab teha ühe rätikuga.

, mida te vajate

  • Pullup baar
  • Kaks käterätikud, umbes 16 tolli 28 tolli iga

Kaks rätik Tehnika

  1. Osaleda 10-minutilise soojenduse valmistada oma keha treeningu ja aitavad vältida vigastusi.Tõsta oma südame löögisagedust, suurendada oma vereringet ja lahti lihaseid mõõdukalt intensiivne tegevus nagu vahele köis, high-põlve marsivad, samm ronimiseks, hüppamiseks tungrauad ja arm ringid.

  2. Lay kaks rätikud tasasele pinnale ja keera rulli pikuti.Haara üks ots iga

    rullitud rätiku, seista all pullup baar ja Toss teised otsad üle lati.Reguleerige iga rätikuga nii sama koguse rätikuga ripub mõlemal pool bar.Libistage rätikud ribal kuni nad on umbes õlgade laiuselt laiali.

  3. Haarake otsad vasakul rätik vasaku käega ja otsad õigus rätik parema käega.Pöörake oma käed nii oma peopesad on vastamisi.Pigista rätik lõpeb nii kõvasti kui saad turvaliselt kinni.Tõsta mõlemad jalad maha põrandale, painutamine põlvi veidi ja ületavad oma vasak jalg üle parema.Riputa korraks oma käed täielikult välja.See on stardipositsioon.

  4. Hingata, lepingu oma selja lihaseid ja tõmba läbi küünarnukid tõmmata ennast üles, kuni teie lõug on võrdne või suurem latti.Hoidke oma pea neutraalasendis kogu ja vältida Kiik või õõtsuv keha.

  5. Paus arv ühe, hingata ja aeglaselt madalam keha algasendisse.Korda soovitud korduste arvu.

One-rätik Tehnika variantide

  1. Tehke üks rätik pullups panna rohkem rõhku oma biitseps ja rindkere lihased.Roll up rätikuga pikuti ja ripuks see üle pullup bar nii sama palju rätik ripub mõlemal pool baari.Võtke üks rätik lõpus iga käsi.Pigista otsad tihedalt ja kasutada oma kaks-rätik tehnikat tõmmata ennast üles baari ja seejärel langetada ise algasendisse.Korrake vastavalt soovile.

  2. Challenge oma põhilisi lihaseid L-pullups.Haarake otsad rätik ja riputada neid.Tooge oma jalad koos ja sirutada neid.Hoides jalad sirged, painutada oma puusad 90 kraadi, tõstes jalad, kuni nad on paralleelne põrandaga ja keha moodustab kirja "L."Seda positsiooni säilitada, kui te tõmmake ennast üles, kuni teie lõug on eespool käed.Seejärel alandada oma keha ja korrata.

  3. Advance pullups ühe käega paigutatud suurem kui teine.See versioon vajab rohkem koordineerimist samas rõhutades oma biitseps ja rindkere lihased.Haarake otsad rätik ja tõmmake vasakul rätik alla, nii et parema käega on lähedal baari.Hoides oma käed selles asendis, tõmmake ennast üles, kuni teie lõug on üle parema käega.Alumine ja korrake soovitud korduste arvu.Lülitage oma käe kohale, nii et vasak käsi on suurem kui su parem ja korrata.

Tips & amp;Hoiatused

  • rätik pullups nõudlik oskuste ja tugevuse.Enne kui need oma raviskeemi, harjutada regulaarselt pullups kaks kuni kolm korda nädalas täiuslik oma vormis ja ehitada oma tugevust.
  • konsulteerige oma arstiga enne tegutsemisega pullups või uue treeningprogrammi.

Resources

  • ExRx.net: Pull-Up
729
0
1
Harjutus