Kuidas teha Tabata Intervallid

Kaks meest ja naine töötavad tagant. Shalom Ormsby / Blend Images / Getty Images

Tabata koolitus on kõrge intensiivsusega intervall treening.Vastavalt American College of Sports Medicine, aeroobne ja anaeroobne fitness on täiustatud Tabata tagant ja võid avastada parandamist vererõhku, insuliinitundlikkust ja rasva kadu.Seeõttu on Tabata rutiinne põhinevad etteantud kestusega tööd ja taastumist, mis muudab Tabata intensiivne, kuid ka aeg tõhusam.Tabata koolitus annab sulle kiire tempo, nelja minuti pikk treening, mida saab kasutada nii oma südame-veresoonkonna ja tugevus õppused.

Work and Recovery

  • Tabata treening tehnikat on jagatud intervallidega kõrge intensiivsusega treeningu järgneb intervallidega taastumist.Sa sooritada harjutus 20 sekundit maksimaalselt intensiivsusega tasandil ja seejärel koguda 10 sekundit kas puhkavad või jätkata kasutamise väga madala kiirusega.Näiteks võid sprint 20 sekundit ja siis kõndida 10 sekundit.Tabata intervalliga korduvad kaheksa korda kokku kasutamise kestus on neli minutit.Ameerika nõu

    kogu Exercise (ACE) õppis mõju Tabata intervallide järel 20-minutilise calisthenic-treening, mida kasutatakse viit nelja minuti Tabata tsüklit.Mitte ainult ei tugevust parandada, kuid tulemused näitasid ka tõhus aeroobne treening südame-maksumääratasemeid ja ligikaudne kalorite põletada 15 kalorit minutis.

Aeroobne Võimsus

  • Aeroobne Tabata koolitus asendusliikmed töötada ja puhata ajavahemike rütmiline, kogu keha tegevuste nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, uisutamine, sõudmine ja ujumine, et suurendada oma vastupidavust.Kasuta neid intervalle oma lemmik harjutusi või valida uue tegevuse treening sort.Alati soojendab viis kuni 10 minutit oma valitud kasutamise madala ja mõõduka tempoga.Näiteks pedaali tasasel teel või seisva jalgratta kerge vastupanu seitse minutit soojeneda jalad.Seejärel täita 20-sekundilise Tabata töö järel jalgrattaga ülesmäge või suurendades vastupidavust või kiirus seisva jalgratta võrreldavale tasemele.Taasta 10 sekundit nagu te rannikul allamäge või vähendada vastupanu ja aeglase pedaali tempos.Korrake selle mustri puhul kaheksa korda kokku neli minutit.

Tugevus Intervallid

  • 20-sekundi-on ja 10-sekundi-off Tabata intervalliga saab kasutada ka tugevuse õppused toon lihaseid lühikese aja jooksul.Tehakse viie minuti soojenduseks ja siis täida oma Tabata treeningut.Vali suured liikumised nagu push-ups, burpees ja kükitama hüppeid kõige üldine kasu.Näiteks täita burpees kiires tempos, kasutades õigeid tehnikaid 20 sekundit ja seejärel puhata 10 sekundit.Korda kaheksa tsüklit.Te võite lõpetada pärast üks treening või jätkake teed Tabata intervallide push-ups või kükitama hüppeid kui teie lihased ei ole täiesti väsinud.

Tabata Wise

  • Kuna 20-sekundilise töö vaheaegadel on kõrge intensiivsusega tasandil, Tabata koolitus tavaliselt reserveeritud kogenud fitness osaleja või sportlane.Vastavalt ACE, peate tahke fitness baasi lisamiseks Tabata oma rutiinist.Näiteks, siis peaks olema võimalik kasutada aeroobselt 20 kuni 30 järjepidev minutit ja ka võimalik täita kogu keha jõudu-treenides kaks või kolm korda nädalas.Isegi selle aluse, on oluline alustada ühe nädalase Tabata treeningut ja järk-järgult lisada teine.Laske vähemalt 48 tundi vahel treeningu ja soovitavalt ootama 72 tundi enne teeme Tabata uuesti.Kuna algaja, töö tegemiseks intervallidega mõõduka intensiivsusega ja järk-järgult suurendada kuni suure intensiivsusega.Alusta üks nelja minuti istungil ja lisada kaks või kolm, kui teie fitness paraneb ja sa ei tunne enam väsinud.Tehakse 3-5-minutilise jahtumise lõpus treeningut ja selle järel paindlikkust harjutusi jalad, käed, rind, õlad ja tagasi.

841
0
1
Harjutus