Kuidas taltsutada oma abs koos jalg liftid

jalg liftid, alates vertikaalselt kui horisontaalselt, tugevdada ja toon oma kõhu.Kuna teie hip flexors - mis on reite ülaosa - dünaamiliselt leping kui tõsta ja langetada jalad, kõhu kokkutõmbumine isometric.Kui kõhusirglihas, RA, isometrically lepingud, see ei lühenda, aga staatiliselt pingutab, et stabiliseerida oma keha liikumise ajal.RA on kõhulihased ja põiki kõhu puutuvad jalg liftid, kui sa valetad või rippuvad nagu te tõsta sirged või painutatud jalad.

Kuidas taltsutada oma abs koos jalg liftid
(Alexa Smahl / Demand Media)
Program Design

kas sooritate ab treeningu päev või kaks või kolm korda nädalas, jalg liftid saab lisada oma kõhu kasutamise rutiinist.Warm up oma keha viie kuni 10 minutit kerge südame koormust nagu kõndimine või sõudmise kasutatakse valguse vastupanu.Kui sooritate jalg liftid lõpus oma tugevuse treeningu, sa oled juba soe ja ei pea tegema eraldi soojendust.Hoia kõht pingul kogu oma jalg liftid, tõmmates oma naba suunas selg toetada oma püsti poos ja tugevdada põiki kõhu, mis on sügavaim kõhulihastest.Al

ustada ühe või kahe komplekti 10-12 tõstukid ja järk-järgult suurendada kuni kolme komplekti.Vahel puhata umbes 30 kuni 60 sekundit.

Alexa Smahl / Demand Meedia
Lamades jalg liftid

Kui oled algaja, alustage oma jala-lift treening lamava suunata oma kõhusirglihas.Lie astuda treeningprogrammi matt või tasasele pink.Kui pingil, haarata pool pingil üle pea, mis aitavad vältida kukkumist.Sul on kaks trenni intensiivsus võimalusi.Esimene on painutada oma põlvi ja asetage jalad põrandal või pingil.Hingata ja tõsta oma põlvi suunas rinnus.Tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik asendisse, mis potentsiaalselt suurendab puusad maha põrandale.Hinga ja tagasi algasendisse enne korrata.Teine versioon kasutab sirged jalad.Ajage jalad ja hoida oma jalad ja põlved lähestikku.Hingata ja tõsta jalad poole oma rinnale.Eesmärk on tõsta jalad, kuni nad on otse üles puusad, kuid sa ei saa minna kaugemale, või tõsta oma puusad kui vaja luua kõhu väsimus.

Alexa Smahl / Demand Meedia
Vertical jala tõstab

Tehke vertikaalne jala tõstab alates õhuliini baar või kapten tool, mis koosneb pikk tool tagasi ja käetoed kuid ühtegi istet.Asetage tagasi korter vastu patja tooli ja puhata käsivarsi polsterdatud baarid.Kui kasutate õhuliini baar, haarata bar käega õlgade-kaugus ja näo oma peopesad ettepoole.Alates tool või baari, sirutada jalgu, et nad ripuvad otse teie all.Hoidke oma jalad ja põlved lähestikku.Hingata, painutage põlvi ja tõsta jalad poole oma rinnale.Vältida õõtsuv nagu sa seda teed.Hinga, väiksem jalgu ja sirutada neid algasendisse.Korda soovitud korduste arvu.Tihenemise jalg liftid, tõstes oma sirgete jalgadega suunas rinnus.Tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik - ilma et see põhjustaks tagasi ebamugavustunne - tugevdada oma kõhusirglihas.

Alexa Smahl / Demand Meedia
Lisa intensiivsus

Kui vertikaalne sirge jala tõstab enam tunnen väljakutse ja ei tekita alakõhus väsimus, lisada vastupanu oma painutatud põlve tõstab.Aseta puupea vahel jalad ja riputada oma jalad all sind.Bend oma põlvi ja tõsta jalad poole oma rinnale.Eesmärk on tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik.Et veelgi suunata oma kõhulihased, selle asemel, et tõsta jalad sirged ees, tõstke jalad ringjate liigutustega.Näiteks riputada oma jalad all teid ja siis tõsta jalad paremale.Jätka tõsta jalad, kuni nad on teie ees ja siis väiksem jalgu vasakule, kuni jõuate stardipositsioon.Täida sama arv ümmarguse Jalgade kordust igas suunas.

Alexa Smahl / Demand Meedia
485
0
5
Harjutus