Kuidas teha Plank Harjutused

Sirge käe plank teie varbad on keerukam kui küünarnuki - ja - põlve plank . Deniza / iStock / Getty Images

Lauad nõuavad intensiivne lihaste kokkutõmbed, et toetada oma kehakaalu püstiasendis.Statsionaarne plank meenutab ülemises faasis push-up, kus teil on käed ja varbad keha on sirge.Võite teha ka variatsioonid plank vähendada või suurendada raskusi.Laua on isometric kokkutõmbumine tugevdab oma põhitegevusele, glutes ja nelipealihase;stabiliseerib selg toetavate lihaste, nagu teie mehhaanikud spinae;ja tugineb abi oma pectorals, kõhulihased ja deltoids.

Workout suunised

  • Kaasa plangud treeningu ajal oma kõhu-tugevdamist rutiinne.Võite valida, et asendada sit-ups või crunches plangud või lisada plangud oma olemasolevaid kasutamise nimekirja.Kui oled ainus tee core harjutusi, soojendada kolm kuni viis minutit kogu keha liikumist enne tulemusi plangud.Kui sa plangud lõpus oma südant või tugevuse treeningutes, siis ei ole vaja eraldi soojendada.Kui teed plangud, sõltumata sellest, mis kujutavad te kasutate, hoia selg sirge, et parandada kehahoiakut ja vähendada ala

    osa ebamugavust.Eesmärk on säilitada plangud 30 sekundit, kuid väheneb kestuse või valida lihtsam plank, kui teie kujul kannatab.Tõsta kestus või muuta arenenud plank, kui sa ei tunne lihasväsimus 30 sekundi jooksul.

Basic Plank

  • Kõigepealt kasutame ohutum, kõige toetav plank kujutada - põlvedel ja käsivarred.Põlvitada ja siis ettepoole kummarduda toetage küünarnukid ja käsivarte põrandale.Küünarnukid otse õlad ja eemal oma põlvi, et paneb oma puusad madal poole põrandale.Te ei tohiks tunda, nagu oleks keegi võiks seada klaasi veega seljas ja see ei pritsiks.Normaalselt hingata kui säilitada plank sinu soovitud ajaks.Puhkus ja korrata vastavalt vajadusele.

hõredam Lauad

  • Kui peamine osa on liiga raske, muuta oma positsiooni vähendada töökoormust.Selleks saate puhkavad oma ülakeha toolil või kaal pink.Näiteks puhata käsivarsi korter pink ja sirutada jalgu taha.Puhka põlved või varbad põrandale.Laske oma puusi, kuni selg on sirge.Sest isegi lihtsam variant, seista oma käsivarred vastu seina ja kõndida jalad tahapoole, kuni te lahjad seina.Vajuta oma puusi edasi hoida sirge selg.

Täpsem Poosid

  • Kui algaja plank on liiga lihtne ja teil on võimalik säilitada positsiooni vähemalt 30 sekundit, vali arenenud tekitada.Te saate suurendada plank väljakutse sirgendamine jalad ja toetada oma kaalu oma varbad, jalad lähestikku.Järgmine, sirutada käed ja vajuta peopesade põrandale.Nagu oma tuum on jätkuvalt tugevdada ja vajate rohkem intensiivsust, lisada liikumine oma plangud.Näiteks täita mägironijad käed-and-varbad toetatud plank.Bend oma parema põlve ja asetage parem jalg põrandale allpool oma puusad.Siis, vahetage kiiresti jalga nii oma vasaku jala alla sul ja parema jala algasendisse.Korda viis kuni 10 kordust.

502
0
1
Harjutus