Kuidas teha Vene Twist Exercise

Meditsiin pallid ja Venemaa kergitab käima- in -hand toon oma kõhu . MeikePetri / iStock / Getty Images

Kuigi see võib tunduda eksootiline jook, Vene twist on tõhus core-jõuharjutused, mida on lihtne õppida ja muudetavate ja saab teha koos või ilma fitnessseadmed.Õppusel tugevdab ja toniseerib teie kõhu, sealhulgas kõhusirglihas, missugused lepingud toetada nagu te istuda ja lahja tagasi teha harjutus.Selles "lahja-back" positsiooni, oma kõhtu lapikumaks oma võimsa põiki kõhu tõmbab oma naba suunas selg kaitsta oma tagasi.Nagu te täita väänata, siis flex oma kõhulihased, mis kulgevad teie poole.

Basic Vene

  • Vene twist on istuva kasutamise.Pärast viie minuti soojenduseks rütmilise tegevuse, nagu kõndimine või kerge jalgrattasõit, põrandale istuda või matil oma põlved kõverdatud, kannad põrandal ja varvaste suunatud üles.Balance oma sit-kondid tõstad oma rinnale ja sirutada selg säilitada head kehahoiakut.Aseta käed ees oma rinnale ja siis pööra oma käed, käsivarred ja rinna paremale niipalju kui saab mugavalt väänata, säilitades samal ajal sirge seljaga.Hin

    gata, tagasi keskele ja siis korrata twist oma vasakule.Eesmärk kujundada kaks või kolm komplekti kaheksast kuni 12 kergitab kummalegi poolele.

saavutanud edu

  • Kui te olete võimelised täitma kolme Vene twist ilma kaalud, lisada vastupanu kujul ravim palli või Sangpomm.Hoia kaalu käte vahel ees oma rinnale.Alusta kerge, nagu 6 naela, ja suurendada vastupidavust oma tuum tugevus paraneb.Hoia kaalu lähedal oma torso vähendada väljakutse või laiendada oma käsi seda suurendada.Tehke Venemaa kergitab kaks või kolm korda nädalas oma kõhu treeningutes.Luba puhkepäev vahel kaalutud twist treeningu.Lisa twist oma praeguse nimekirja harjutusi või asendada kõhu crunches või sit-ups twist treening sort.

vabalt vene

  • Kui saate teha kolmed Venemaa kergitab hoides meditsiini palli või Sangpomm veelgi suurendada raskusi harjutust muutusi oma sääreosa.Selle asemel, et puhkavad oma kontsad põrandale kui sa väänata, lamedamaks oma kõhu, tõmmates oma naba suunas selg ja tõsta jalad maha põrandale.Hoidke põlved kõverdatud nagu algaja või sirutada jalgu arvesse "V" asendis täiustatud variant.Tehke harjutus ilma vastupanu esimene harjutada kujul ja seejärel hoidke ravim palli, Sangpomm või tõstekang kui väänata.Lisa rohkem intensiivsust suurendades oma valikut algatusel ja õrnalt koputades meditsiini palli või Sangpomm maapinnale kui keerata küljele.Hoidke oma puusad stabiilses asendis.

Erinevad Keel

  • American nõukogu Exercise soovitab Vene twist alternatiiv, mis toetab selili stabiilsus palli.See on mugav võimalus, kui istub vene twist põhjustab või süvendab seljavalu.Lie astuda suurele stabiilsusele, hoides palli väravasse taha oma ülaselja.Bend oma põlvi ja asetage jalad põrandale hip-kaugus.Laiendada oma käed taeva poole ja asetage peopesad koos.Vaata üles poole oma käed ja jälgida oma käed nagu te vähendada oma käed paremale.Tõstke oma vasaku abaluu välja lüüa.Tagasi käed algasendisse.Laske oma käsi vasakule ja tõstke oma parem abaluu välja lüüa.Hoidke oma alakeha ikka nagu te pööramiseks suunata oma kõhulihased.Eesmärk, et teostada kaks või kolm komplekti 10-12 kergitab kummalegi poolele.Lisa vastupanu ja hoidke onto kerge meditsiini palli, kui sa suudaks kolmed 12 kergitab ilma kaalu.Ravim pall on vastupidav, lihtne-to-hold vastupanu, mis ei tohiks oluliselt suunata oma positsiooni või hakkate kukkuda stabiilsus palli.

532
0
1
Harjutus