Kuidas teha Push Press Harjutused

Kiire dip aitab üle energiat oma alakehale barbell . Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

Push press, sisuliselt "jobu" osa puhas ja jobu, saab kasutada žhüppelauaksâ saada tõstukid rohkem kaasatud seotud Olympic liftidmärgib CrossFit treener Eric Auciello.Kuna ühine CrossFit lift, see tegevus saab olla osa harjutamiseks või üldist fitness treeningu ehitada tugev õla lihaseid ja tugevdada lihaseid taga õlavarre.Sest sa kasutada oma jalad energiaallikana ja hoogu vajutage kaalu õhuliini, siis ka tegeleda oma tagumik ja reielihaseid värbamisel stabiliseeriv põhilisi lihaseid.

, mida te vajate

  • barbell kaal plaadid
  • Kükipostid
  • Dumbbells (vabatahtlik)
  • Osaledalühikese, dünaamiline soojenduseks valmistada oma keha eest push pressid, mis aitavad teil täita oma parima ja saada maksimaalset kasu oma Tõstmine istungil.Sinu soojenduseks peaks sisaldama meetmeid, mis töötavad samal lihased, nagu kehakaalu kükid, vari poks või presside kaalumata barbell.

  • Load kaal plaadid peale oma barbell ja seadke see võimu hammas.Seisa jal

    ad hip-laius peale ja haarata barbell overhand grip, veidi laiem kui õlgade laiuselt.Alternatiivset meetodit on alustada baari põrandale.

  • Tõstke barbell väljalülitamine hammas ja viia see hammas positsiooni kogu oma rangluu ja ees oma õlgadele.Kui hakkad barbell põrandale, puhastage baar, tuues selle õla kõrge hammas positsiooni.Flex oma randmete ja pööra oma käed nii peopesade astuda.Suuna oma põlved edasi ja tõsta neid kuni oma õlavarred on peaaegu paralleelne põrandaga.

  • Bend oma põlvi ja hoides oma torso vertikaalne, pane otse alla - alandada oma keha 6-8 tolli ilma lahjad edasi või tagasi.Vältida kinni oma tagumik tagasi, kui sa pistma.Sinu õlad, tagumik põski ja kontsad tuleks viia vastavusse kaalu oma kontsad.Keskenduma dip kiire ja plahvatuslik.

  • Laiendada oma puusad, sõita ülespoole läbi oma kontsad ja kasutada oma reielihased luua baar kiirust ja hoogu vajutage baar õhuliini.Rohkem võimu saate luua jala sõita, seda lihtsam on kiirendada baar täieliku käe pikendus.Samal ajal laiendada oma küünarnukid ja põlved lukustatud asendisse.Vältida kõikehõlmava selg ja hoida ülespoole sõita lähedal oma nägu.Keskendu hoides oma abs tellitud ja selg jäik algusest sõita lukustuse asendis.

  • Lower ja tagasi barbell hammas positsiooni ees oma õlgadele ja kasutada oma põlved veidi aidata neelavad langetamist kaal.Korda soovitud korduste arvu.

  • Tehke seda harjutust hantlid lisada sordi oma kehakaalu tõstmiseks istungil.Alusta hoides puupea kämbla lihtsalt pool oma õlgadele peopesadega sissepoole.Kasutades sama tehnikat, täita lohk ja ülespoole generatsiooni jalgadest täielikult laiendada oma käsi.Laske kaalu algasendisse ja korrata.

Tips & amp;Hoiatused

  • Alguses õige tehnika on tähtsam kui kehakaalu surute vajutage.Esimesed paar nädalat, kasutage kaalu võite vajutada umbes 15 korda õiget tehnikat üks komplekt ja töötada välja kolm korda nädalas mitte-päeva järjest.Tasapisi arvu suurendada komplekti ning kaalu summa.
  • Kui teil on krooniline õla küsimusi, saada luba oma tervishoiuteenuse osutaja enne tõsteseadme programmi.

Resources

  • ExRx.net: Võimsus Clean
  • American nõukogu Exercise: Põhitõed alustamine ja edeneb Strength Training Program
131
0
1
Harjutus