Kuidas ehitada oma Ülakeha Ilma Massid

Säilitada sirge keha täites push ups , et maksimeerida lihaskasvu . OSTILL / iStock / Getty Images

Ei ole vaja visata raske kaaluga üle saada kõhn, skulptor ülakeha.Lihasmassi ei nõua vastupanu;aga meetod opositsioon, et te tööle ei ole tegelikult küsimus, kui kaua te rõhutades lihaskiud ja võimaldab korralikult puhkama kasvu ja taastumist.Peamised lihasgruppe ülakeha - pectoralis suur rinnal, latissiumus selja taga, deltoids õlad ja õlavarre biitseps ja triitseps - saab arendada kasutades kehakaalu harjutusi ja vastupanu ansamblid mitte tõstekangidega, hantlid ja masinad.

kehakaalu harjutusi

  • oma keha kaal on leidlikud resistentsuse vormi, mida saab kasutada tõhusalt ehitada lihaseid.Võti lihasmassi kui kasutate oma keha vastupanu on töötada rike, mis tähendab, et sa ei saa täita teise kordamine õige vormi.Sage kehakaalu harjutusi, mis on suunatud ülakeha on pushups, pullups, plangud, arm ringid ja languse.Keskenduge oma vormi maksimeerida lihaste areng.Ajal pushup, näiteks on tavaline, et võimaldada puusad langeda ja õlad tolline suunas kõrvu;ohustatud

    viimine valesti kohti rõhutada oma alaseljale ja õlad ja vähendab kasutamine pectoralis suur ja triitseps.Õige pushup vorm eeldab, et sa säilitada ühe sirge pealaest kontsad, samal ajal kui õlgadele lükake alla poole selg ja kõht tõmmatakse poole alaseljale.

Resistance Band Harjutused

  • Kaasaskantav ja lihtne kasutada, vastupanu ansamblid on alternatiiviks kaalu ja pakkuda tõhusat vormis harjutamiseks.Ansamblid on värvilisel poolt vastupanu tasemed.Lighter värvid, nagu kollane, tavaliselt tähendama vähem vastupanu, roheline ja punane on tavaliselt keskmise vastupanu ja tumedamaid värve, nagu must, sinine ja lilla, esindavad raskemad vastupanu.Alustage kergema vastupanu ansamblid kui teil on istuv mõnda aega.Liikuda suurem vastupanu tasemed, kui harjutusi liiga lihtne.Näiteks kui 12 kordust biitseps lokid kasutades kollane espander on läinud keeruline lihtne, siis lülituda raskem bänd.Pidevalt rõhutati oma ülakeha lihaste aitab maksimeerida arengut.Kõik peamised lihasgruppe ülakeha saab vaidlustada vastupanu ansamblid;lat pulldowns tööle tagasi, pressid rinnus, külgne tõstab õlad, triitseps lokid tugevdada tagasi õlavarre ja biitseps lokid ees õlavarred.

Progressioon nagu te ehitada Tugevus

  • regulaarselt suurendades stressi panna oma lihaseid aitab hoiduda platoo ning võimaldada pidevalt hoone lihasmassi.Jadad aitavad saavutada seda kehakaalu ja vastupanu-band harjutusi.Näiteks, kui saate teha rohkem kui 10 kordust põhilised pushup ilma väsimist, raskendavad tõstes jalad pingil või stabiilsus palli, või kaotades ühe jala õhku, mis kõik suurendavad stressi oma ülemisekeha.Istub stabiilsus palli või tasakaalustades ühel jalal ning täita vastupanu-band harjutusi, näiteks rinnus press, lat rippmenüüst või biitseps lokid, võib lisada keeruline element, et põhilised käigud.Sinu keha peab tegema rohkem tööd, et stabiilselt, teil täita harjutusi õige vormi.

supersets intensiivsuse

  • supersets on intensiivsusega-suurendada koolituse tehnika, mis võib anda uue hoo lihaskasvu ajal igasuguse vastupanu koolitus, sealhulgas kasutades kehakaalu ja vastupanu ansamblid.Superset koosneb kahest erinevaid harjutusi läbi seljad ilma puhkamas vahel.Ühine ja võimas tava on teha superset, mis on suunatud sama lihas grupp endast oleneva, et ammendada lihaste.Ühend liikuda täidetakse, millele järgneb isolatsiooni kasutamise.Kasutades rinnus nagu näiteks kogum pushups oleks kohe järgnema rida flys vastupanu bänd;mõlemad oleks töötanud läbikukkumisele.Alternatiivina saab rongiga vastase lihaseid seljad, nagu komplekt triitseps languse järgneb biitseps lokid.Tehke 03:57 supersets kohta lihas grupp.

Koolitus Logistika

  • Parima tulemuse treenida kogu keha kaks korda nädalas.Tehke 3-4 kahest kuni kolm ülesannet per lihasgrupiks iga treeningut.Laske 48 tundi puhata enne treeningut sama lihas grupp uuesti.Warm up viie kuni 10 minutit südame kasutamise alguses Treeningu saada vere ja hapnikuga minevaid lihaseid.Veeda 10 kuni 15 minutit venitades lõpus Treeningu aidata taastumist.

Resources

  • University of California, Riverside: venitusharjutusi Alam ja Ülem Body
886
0
1
Harjutus