Kuidas teha GHD Situp Exercise

Võtke situps põrandalt GHD rohkem väljakutset . AndreyPopov / iStock / Getty Images

teostatakse glute-singi arendaja masin, GHD situps sageli lisatud baaskoolituse programmid aitamaks sportlastel ehitada tugev kõhu ja arendada võimas lõhkeaine hip sulgemine, otsustavet paljudel spordialadel.Erinevalt situps läbi põrandal, GHD situps tööd ja seisundit teie abs läbi täies ulatuses liikuma samas värbamise hip painutaja lihaseid.Kuigi GHD situp on mõeldud rohkem kogenud sportlane, kui te olete algaja, võite tasapisi töö kaudu progresseerumist sammud ettevaatlikult ja abi treener kapten kasutamise.

Setup ja Stardikoha

  • Seadista GHD masin sobib oma väärikus.Enamik masinaid on reguleeritav footplate polsterdatud rullid toetada jalad.See on tavaliselt võimalik liigutada üles ja alla ja edasi-tagasi.Reguleerida kõrgus nii põhja rullikud on viidud vastavusse alt polsterdatud iste.

  • Määra footplate kaugus istme.Selleks, istuda koos oma tagumik rippus lihtsalt maha tagumised istme ja pange oma jalad rullide vahel.Reguleerige footplate edasi või

    tagasi nii et teil on pehme painutada oma põlvi.

  • Sit pikk teie lülisamba neutraalne asend ja ületada oma käed üle rinna ja hoidke neid taha oma peaga.See on stardipositsioon.

GHD Situp Progressioon

  • Õpi õige tehnika modifitseeritud-situp versiooni, kui sa oled uus GHD situps või teil on nõrk põhilisi lihaseid.Vastasel juhul jätkake järgmise sammuga.Küsi fitness treener seisma jäänud teil kohapeal teile.Kas teda hoida oma käed umbes 10 tolli kaugusel oma õlgadele.Kinnita oma abs, hoida selg sirge ja lahja tagasi kuni koolitaja seiskab oma liikumist.Laiendada oma põlvi ja kiiresti tagasi algasendisse koos Vaatajate abiga ja korrata.Aja oma põhilisi lihaseid tugevdab, ja sa pead olema võimeline lahja kaugemale tagasi ja tagasi algasendisse minimaalselt või üldse mitte abi Vaatajate.

  • Teostage "paralleelselt" situps, algaja versiooni, kui olete täiuslikuks tehnika ja piisavalt sisu tugevust.Oletame stardipositsiooni ja alandada ülakeha kuni olete paralleelne põrandaga.Lepingutasu oma ATVde, pop põlvi maha ja järsult laiendada jalad plahvatada tagasi üles algasendisse.Lean edasi puuduta rullid sõrmeotstega ja korrata.Hoidke oma abs tihe kogu treeningu.

  • Advance "üle-Paralleelselt" situps ainult siis, kui olete õppinud algaja versiooni.Oletame stardipositsiooni, madalam viimase horisontaalses ja jõuda tagasi oma kätega.Lõpeta, kui sa oled kaotamas neutraalne selg positsiooni, murran su põlved maha, laiendada oma jalad ja plahvatada tagasi üles algasendisse.Puuduta rullid sõrmeotstega ja korrata.Hoidke oma ribid tõmmatud kogu kasutamise vältimiseks hyperextending seljas.

Tips & amp;Hoiatused

  • Start ühe kuni kahe 10 kordust.Nagu oma tugevust tase tõuseb järk-järgult töötada kuni kolm komplekti 10 kuni 12 kordust.
  • Lisa GHD situps oma jõudu trenni ja täita oma treeningu kaks kuni kolm päeva nädalas.Laske terve päev taastamise seansside vahel.
  • Arvestades riske GHD, lähenedes selle kasutamist ettevaatlikult, kui te olete uus masin ja saada asjakohast väljaõpet, nõustab Traver H. Boehm, tugevus ja kliimaseadmed treener asub Santa Barbara, California.
  • Get OK oma tervishoiuteenuse osutaja enne uue fitness raviskeemi, mis sisaldab GHD situps kui olete tundlik Seljavaluga.

Resources

  • CrossFit: glute-Ham Arendaja
  • Centers for Disease Control: Kui palju kehalise aktiivsuse Ära Täiskasvanud vaja?
509
0
1
Harjutus