Kuidas teha Kangi read

Säilitada hea vormi , kui sooritate puupea rida . ruigsantos / iStock / Getty Images

Sul on tehnika võimalusi, kui tegemist on läbi viia puupea rida - seistes, painutamine üle või lamades treening pink.See harjutus on suunatud peamiselt lihaseid selg samas tõhusalt tööd mitu abistamine lihaseid õlad ja õlavarred.Lisades üks või kaks variatsioone puupea rida oma regulaarset treeningut aitab teil säilitada ja arendada lihasjõudu.Alusta ühe komplekti 12 kordust ja töötada kuni kolm komplekti 12 kordust.

, mida te vajate

  • Workout pink

juhised

  1. Haarake puupea kämbla ja seista jalad hip-laius peale täita alalise rida.Relax käed ja hoidke kaal reite esiküljed oma peopesad jalad.See on stardipositsioon.Painutada oma põlved, põletatud neid külgedele ja tõmmake kaaluga kuni ees oma õlgadele.Ülaosas pull veidi painutada oma randmete.Tagasi alguspunkti ja korrata.

  2. Hoia kaalu kummagi käe ja seista jalad õlgade laiuselt sooritada kahe käe kõverdatud üle versiooni.Alusta ettepoole kaldub oma talje, peaaegu 90 kraadi, koos käed ripuvad otse

    oma õlgadele, peopesad, jalad, selg sirge ja veidi painutada oma põlvi.Selles asendis kaal peaks olema keskel shin tasandil.Tõmmake aeglaselt kaalu lähedalt magu ja ülaosas pull, pigista oma abaluude koos.Tagasi alguspunkti ja korrata.

  3. Teosta ühe rühma painutatud üle reas kõrgendatud treening pink.Hoides puupea oma vasaku käe, seista vasakul pingil, painutada oma parema jala ja pane oma parema põlve pingil.Lean edasi ja pane oma parem käsi pingil otse alla oma õla toetust.Alusta oma vasaku käe rippus otse oma õla.Hoia selg sirge ja tõmmake aeglaselt kaal kuni pool oma rinnakorvi.Tagasi alguspunkti ja korrata.Täielik komplekt ja korrata oma kätt.

  4. loodud lamades rida pannes ühe hantli põrandale paremal treening pink ja teine ​​vasakule poole.Lie kummuli pingi puusad kergelt painutatud lõpuks pingile, jalad pikendada taha ja varvaste põrandale.Jõuda alla haarata massis peopesadega sissepoole ja lase oma käed üles riputada otse suunas põrandale veidi venitades oma õlgadele.Kui te ei saa seda teha ilma kaalu puudutamata korrusel, tõsta astangu kõrgus.Tõmmake aeglaselt kaal kuni käsivarte on napilt horisontaalne, tagasi algasendisse ja korrata.

Tips & amp;Hoiatused

  • American nõukogu Exercise soovitab alustada kehakaalu summa, mida on lihtne kontrollida ja võimaldab teil sooritada 12 kordust, tagades hea vormi.Tõsta kaal veidi, 5 kuni 10 protsenti, vaid ekraaniga 12 kordust hea vorm ei ole enam probleem.
  • Hingata ajal pull faasi ja hingata kui tagasi algasendisse.

Resources

  • American nõukogu Exercise: Tugevus koolitus 101
240
0
1
Harjutus