Kuidas teha tuletõrjehüdrant Butt Harjutused

Hoidke põlved all puusad ja käed sirgelt ajal tulekustuti . Eloi_Omella / iStock / Getty Images

Muodokas Jõutreening rutiinne tabamust kõikide suuremate lihasgruppide organismis, sealhulgas tuhara lihased.Kuigi need lihased on aktiivsed harjutused nagu kükid, lunges ja samm ups, nad töötavad koos teiste lihasgruppide.Tuletõrjehüdrant tagumik harjutus on ühe ühise kasutamise, mis keskendub tuharalihase, medius ja minimus, samuti oma tuum stabiliseerida oma keha.Sa ei vaja seadmed saaksid täita kasutamise, ning on asjakohane, et enamik inimesi.

, mida te vajate

  • Exercise matt või pehmele

juhised

  1. Tehke mat alla vaba ruumi põrandale.Pikali matil Kontallaan.Käed peavad olema otse alla õlad ja põlved allpool puusi.

  2. Hoia selg neutraalasendis, kellel oma abs kitsastes toetada oma keha.Et leida neutraalne õrnalt rulli puusad alla ja varundada, kõikehõlmava oma alaselja üles ja alla.Lõpeta, kui ta tunneb, mugav ja loomulik.

  3. peale vaadata mat veidi ees oma käsi, et hoida oma peaga kooskõlas oma selgroo.Hoiame oma keha ühtlase ja põlvi painut

    amata, aeglaselt tõsta oma parema jala tähelepanu kõrvale.Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ilma pöörleva puusad või lahjad vasakule küljele.

  4. Alumine jala alla tagasi algasendisse kontrollitud viisil.Korda liikumine 10 kuni 15 kordust, väljahingamise kui tõstad ja hingata kui madalam.Lülita jalad ja korrata.Tehke harjutus kokku kaks kuni kolm komplekti igal ringil.

Tips & amp;Hoiatused

  • Hoidke oma pahkluu kooskõlas oma põlve kogu aeg oma tõstavad oma jalga.Ainult puusaliigese peaks liikuma tähelepanu kõrvale ja tagasi alla.
  • Lisa pahkluu kaalu suurendada väljakutse kasutamise.
  • Teostage tuletõrjehüdrantide pärast iga multi-ühisõppused.
  • Stretch oma glute lihased pärast olete kasutamise.
  • Teostage tuletõrjehüdrantide kaks või kolm korda nädalas mittejärjestikust päeva.
  • koheselt peatuda, kui tunnete valu või krambid tuhara lihased.Nad ei tohiks tunda väsinud ja tüdinud, kuid mitte valus.
  • Ärge kaare selg teostamisel kasutada.Teie selg peab jääma neutraalseks ja abs tegelenud.
  • Ärge kasutage hoogu täielik teostamine.
  • ei tohi kummarduda vastasküljel kui tõstad jala.Hoidke oma keha pidev.
82
0
1
Harjutus