Kuidas toon ja tugevdada Outer Rind

Tooni ja tugevdada Outer Rind Creative Commons License, mille: EUSKALANATO, autoriõiguste Nov.2007, Creative Commons License, mille: VanRijn, autoriõiguste Dec.2007, Creative Commons litsentsi, mille: Tehnika esimene, autoriõiguste aprillil 2008 Creative Commons License, mille:Jeff Atlanta, autoriõiguste aprillil 2007 Creative Commons License, mille: whyld märts 2008

Rindkere koosneb rinnalihaste tuntud pectoralis suuremate ja väiksemate.Silmatorkavam neist on pectoralis suur, et katab kuni pectoralis väikesed ja hõivab välimine rinnal.See koosneb kahest osast clavicular pea ja rinnaku pea, et laiali nagu ventilaator üle rindkere seina.See ventilaator-like struktuur pectoralis suuremate suurendaks oluliselt erinevaid anatoomilisi liikumised mis hõlmab flexion, aduktsiooniks ja siserotatsiooni relvade.Samuti aitab tõstame rinnakorvi, fikseeritud relvade ja abaluu, mis on liikumise, mis on teinud võimalikuks, kui me suruda, ronida, või visata midagi.Pectoralis suuremate muutub märgatavalt väljaulatuvad rinna lihas, kui see on h

ästi arenenud - füüsis sagedamini näha keha ehitajad.Siin on mõned tõhusad harjutused aitavad toon ja tugevdada oma välimine rinnus või oma pectoralis suur lihas.

, mida te vajate

  • Kaal baar ja Lamades kaalu
  • Kaldu pink
  • lükatud pink
  • dumbells

Kaldu Bench Press Exercise

  • Valmista sobiv koormus, et olete lisada oma kaalu baari.Algajatele, võite alustada lihtsalt tõstmiseks kaalu bar, sest see üksi kaalub 20-25 naela.Te saate suurendada raskustunne koos Lamades kaalu hiljem, kui teie lihased on piisavalt tugev, et sellega hakkama.

  • seljatugi reguleerida treeningu pink kaldu, nurga all 30-45 kraadi.

  • Lie kaldu pink oma peaga, tagasi, ja tuharad kindlalt asetatud seljatugi allaklapitav ja asukoht pink

  • Laiendada kaugus jalad, jalad kindlalt põrandal eest rohkemstabiilset toetuspinda

  • Hoidke oma positsiooni püsti vajutades õlad taga puhata nii, et rinnus on tõstsin

  • Haarake barbell kindlat haaret ja käed vahedega 3 kuni 4 tolli laiem kui õlgade laiuselt

  • Tõstke barbell välja hammas ilma kopsakas see

  • Hinga kui aeglaselt langetada barbell maha paar tolli üle oma rangluu või alla eesmise kaela piirkonnas.Kuna teie positsioon on kallutatud, hoidute latti rindkere - see vaid panna palju survet õlaliigesed ja ka suunata eesmärgi teostamisel eemal välimine rindkere lihased.Nii jälle, lihtsalt alandada barbell ala on rangluu (rangluu).

  • Hingata kui suruge barbell ülespoole.Lepingutasu oma kõhu ja seljalihaste kui tõsta barbell üles andma lisatoetusi tõste kaalu

  • Korda niimitu korda kui võimalik taluda seda teha ja lõõgastuda

lükatud Bench Press Exercise

  • Luua koormused, et oled lisada kaalu baari.Algajatele tuleb alustada kerge tõstekangidega vältimiseks lihaspinge.Tõste kaal baar üksi teha paar esimest korda, ja siis Lamades kaal võib lisada hiljem, kui lihased on piisavalt tugev, et sellega hakkama.

  • Reguleerige pink vähenemisel oma seljatugi allaklapitav või nurga alla umbes 30 kuni 45 kraadi

  • pikali langes pingile oma peaga, tagasi, ja tuharad kindlalt asetatud tagasiÜlejäänud

  • Kinnita oma positsiooni asetades mõlemad jalad on jalatugi ja pannes nii jalad jalatugi harjutuse pink

  • säilitada püstises asendis vajutades õlad taga puhata nii, et rinnustõstetakse üles

  • Haarake barbell kindlat haaret ja käed vahedega 3 kuni 4 tolli laiem kui õlgade laiuselt.

  • Tõstke barbell hoolikalt välja hammas ilma kopsakas see

  • Hinga kui aeglaselt langetada barbell paar tolli üle oma rindkere.Kuna teie positsioon on nurga all, alandades barbell üle rindkere piirkonda, ei põhjusta soovimatuid survet õlgadele.Ja eesmärgi teostamisel jääb vaade välimine rinna lihaste (pectoralis major).

  • Hingata kui surute barbell ülespoole.Lepingutasu oma kõhu ja seljalihaste kui tõsta kaalu üles andma lisatoetusi tõstmisel.

  • Tehke seda protseduuri nii palju kordi kui võimalik ja lõõgastuda

Kaldu Bench Dumbell Flyes

  • Valmistage asjakohane puupea kaalu, et teil on kasutada selles harjutuses.Soovitav on alustada kerge hantlid kuni lihased on piisavalt tugev, et hakkama raskematest.

  • seljatugi reguleerida pink on kaldu, nurga all 30-45 kraadi

  • Lie kaldu pink oma peaga, tagasi, ja tuharad kindlalt asetatud Beckpuhata ja asukoht

  • Hoidke oma positsiooni püsti vajutades õlad taga puhata nii, et rinnus on tõstsin

  • asetage käed külgedel keha ja lase oma treeningu koolitaja käe kaks hantlid igakäed

  • Haarake oma hantlid kindlat haaret.Haaramisel hantel, nii peopesade tuleks pöörata sissepoole, nii et seda vastamisi.

  • Hinga kui aeglaselt avada oma käed laiali alandada hantlid nii madal kui võimalik.Kujuteldava kaare ülaosas oma rindkere piirkonda kui avate oma käed laiali ja veenduge, et veidi painutada oma põlved kui langetada kaalu.

  • Hingata kui tõstad hantlid otse üles eespool rinnus pärast sama kaar ja võtab teise pigistada oma rinnalihaste kokku enne alandades hantlid uuesti;relvade tuleb sirgeks, kui seda teed liikuma.

  • Korda seda harjutust nii mitu korda kui võimalik ja lõõgastuda

Push Ups

  • Lie ees põrandal kogu keha sirgeks

  • asetage käed ja jaladnii, et peopesad ja varbad on puhanud põrandale, mis täidab oma alused toetust.

  • Press käega vastu põrandat ja laiendada oma käsi tõsta oma keha üles nii kõrgele kui saad.Hoia selg sirge, pea neutraalne ja jalgu pikendada.

  • Flex küünarnukid ja alandada oma keha alla maapinnale

  • Korda jada mõned rütmiline hingamine.Hinga kui keha on langetatud ja hingata kui surute oma keha ülespoole.

  • Tehke seda protseduuri nii palju kordi kui võimalik ja lõõgastuda

Tips & amp;Hoiatused

  • Hoia selg sirge, täites kõik need harjutused.
  • Soovitav on olla treeningu treener iial ette võtad sa, kui sa neid harjutusi, et vältida vigastusi juhtub.
  • Ära põrgatama kui raskuse tõstmist.Tee oma liikumise rütmiline ja kontrollitud, et vältida ponnistus lihaseid.
  • Kui on pidev popping, millega kaasneb valu (kell shoudler ühine), kui kaal on üles tõstetud või kohaldada, lõpetab kasutamise ja pöörduge kohe arsti poole.
191
0
5
Harjutus