Kuidas teha kehakaalu Tagasi Harjutused

Neli shirtless lihaselised mehed . Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Uskuge või mitte, kui sa sündisid ning lõplikuks tükk treening varustus: Sinu keha.See läheb sinuga kõikjal, ei maksa teile hõbemünt ja on ainus takistus, mida pead tegema suuri lihasgrupiks keha - sealhulgas seljas.Parem veel, kehakaalu harjutusi on hea ettevalmistus surudes, kükitades - või juhul, selg, tõmmates - liikumise tegelik elu.

kohanemine Pullups

  • Pullups on Põhiliselt tagasi liikumine, töötab igas suuremas lihase tagasi.Nad on ka väga raske, aga kui sa ei saa täis pullups veel, saate muuta treeningu lihtsam.Kas kasutate abistab pullup masin, mis kasutab kaal plaadid või virna vastukaaluks mõned oma kehakaalu, ega pane sinna pingi all baaris ja suruge jalad aidata oma käsi.

Pullups kohta Smith Machine

  • Vastasel saate teha pullups baari kohta Smith masin, nii kaua, kui see on lukustatud;see saab paigutada baari lihtsalt piisavalt madal, et saab suruda maha põrandale, jalad, andes oma relvad aidata muretsemata tasakaalustus

    pingi.Või madalam lati natuke kõndida jalad veidi ettepoole nii keha on kallutatud umbes 45-kraadise nurga all, kui riputada alla baari ja seejärel tõmba bar teha tagurpidi rida.

Töö Tagasi extensors

  • Selg extensors teha vahet püsti või ettepoole vajumast;töötab neid parandab kehahoiakut ja stabiliseerib oma põhitegevusele.Alusta teed tagasi laiendused ajal kõhuli lamama matil: hoia puusad ja jalad põrandale kui tõstad õlad ja rindkere tollise või kaks maha põrandale.Hoia seda hetkeks ja siis alandada tagasi alla täielik kordumine.Seda saab teha sama harjutust samas kaetult kummuli kasutamise palli.

    Suurema väljakutse, teha sama harjutust käed pikendada otse pea kohal, nagu oleksite Superman.Sest suurem väljakutse veel, kummarduda tagasi laiendus pink - põhiliselt just nurga pad toetada oma puusad - ja hinge edasi puusad.Hoidke selg korter kui pigistada glutes, õõtsuv oma keha tagasi kuni sirge asend.

vabaharjutused Harjutused

  • Kuigi ükski vabaharjutused harjutusi töötada selg ainult, mitmed neist integreerida oma selja lihaseid arvesse kogu keha liikumist.Lahendada hüpped tungrauad, star hüppab või üha populaarsemaks inchworm: seistes, hinge edasi puusad ja katsu oma käega maha.Kõnni käed ettepoole, kuni oled plank asendis, keha lame nagu laud,siis kõndida jalad edasi, kuni olete kummardus jälle.Iga kord, kui sa suudad oma kätega edasi ja siis kõndida jalad edasi jõuda loeb üks kordus.Lisatasu väljakutse, teha üks pushup iga kord sa leiad end laua asendis.

Lavakujundus ja Kordused

  • Kui te esimest korda alustada teed kehakaalu harjutusi selili, ühtsete kaheksa kuni 12 kordust on hea eesmärk.Kuid ainus viis hoida parandada on hoida väljakutset ennast.Nii et kui sa saad teha 12 kordust hea vorm, kas minna raskem versioon trenni - näiteks hoiab kaalu plaat vastu rinnus jooksul tagasi laiendused - või eesmärk veidi suurema korduste arvu.

276
0
1
Harjutus