Kuidas töötada välja oma Biceps Mis Dumbbells

Sest vahelduseks istuda kasutamise palli ja teha kontsentriliste lokid . Phil Date / iStock / Getty Images

Kas soovite, et toon, tugevdada või täiendada tollise või kaks oma biitseps, kaasates regulaarselt tõstekang treeningu aitab teil saavutada oma eesmärki.Projekteerimise treeningut on piiratud ainult oma kujutlusvõimet.Kuigi curl annab aluse kõige biitseps-spetsiifilisi harjutusi, mida saab teha kerget tehnikat ja asendi muutustest lisada sordi ja hoida oma treeningu värske.

põhitõed Biceps

  • Kahe otsaga lihaste rühma, biitseps brachii vale vahel küünarnuki ja õla ees õlavarre.See lihaste tegeleb iga kord, kui painutada küünarnuki ja tuua oma käsivarre lähemale õlavarre, näiteks kui jõuad kratsida nina.Kui teie käsi on kõverdatud, biitseps aitab teil pöörata käsivart väliselt - keerates oma palm nii pöidla punktid kehast eemale.

ühise Biceps Harjutused

  • Kaks klassikalist harjutusi, et suunata oma biitseps, biitseps curl ja haamer Curl on peab treeningut.Vasara Curl, nagu nimigi ütleb, siis hoidke puupea, nagu sa oleks käepide haamriga.Võite teha neid

    harjutusi seistes, istudes treening pink või isegi istudes peal kasutamise palli, mis nõuab rohkem kaasata oma põhilisi lihaseid, et säilitada oma tasakaalu.Mõtle, lisades kontsentratsioon lokid, ühine tegelik isoleerida oma biitseps.Neid tehakse istudes.Sa traksidega väljaspool oma küünarnuki vastu sees oma põlve ja vaid liigub teie küünarvars keerutas kaal kuni oma õla.

Mitte nii ühise Harjutused

  • hoida teid treeningu huvitav, sisaldavad mõned harjutused, et kuigi ei ole nii levinud, on ikka tõhus.Tee väike tehnikat muutus klassikaline haamer Curl ja täita Zottman lokid.Lihtsalt täida haamriga Curl ja pooleldi üles, pöörake oma käed nii peopesade nägu tahapoole.Ülaosas, pööra oma käed nii oma peopesad suunatud ettepoole, langetada kaalu, pöörake oma randmete jälle, et nad seisavad sissepoole ja korrata.Sest vahelduseks valeta rinna alla või selili vastu kaldega pingil ja proovida haamer ja regulaarne lokid.Et veelgi isoleerida oma biitseps, teha lokid istudes jutlustaja pink.

Workout strateegia

  • Tehke treeningut kaks-kolm korda nädalas mitte-päeva järjest.Aasta esimese kolme nädala jooksul kasutada kerge kaaluga, keskenduda õppe tehnikat ning täita üks komplekt 12 kuni 15 kordust, soovitab American College of Sports Medicine.Tasapisi tegema tööd 2-3 komplekti 12 kuni 15 kordust üheminutiline ülejäänud seeriate vahel.Kui see ei paku enam väljakutset, suurendab kaalu, kuid ainult niipalju, et viimase paari aasta Reps väljakutset.Kui teie eesmärgiks on ehitada lihaste jõudu, kasutada suuremat raskust ja teha 2-6 seeriat 4-8 kordust kahe- kuni viieminutilist ülejäänud seeriate vahel.Ehitada lihasmassi, töö veidi raskemad kaalud ja täielik 3-6 komplekti kuus kuni 12 kordust 90-sekundilise ülejäänud seeriate vahel.

Proovi Workout

  • Üks tõhus, ajasääst koolitus meetod, mida saab lisada sordi ja intensiivsusega treeningu on täita supersets.Superset koosneb kahest või kolmest biitseps-spetsiifilisi harjutusi läbi seljad ilma puhkepausita.Näiteks võite teha komplekti istuva või seisva lokid, millele järgneb rida kallak haamer lokid ja lõpetades kogum Zottman lokid.Puhka 90 sekundit ja korrake.

281
0
1
Harjutus