Kuidas saada Minu keha kuju 60 aastat vana

Kui oled tüüpiline keskealine täiskasvanud, olete omandada 10 naela keharasva ja kaotada £ 5 lihasmassi iga 10 aasta tagant, vastavalt koolitaja ja fitness autor Wayne Westcott.See tähendab, et sa oled tegelikult paranemist 15 naela rasva kohta kümne aasta jooksul, samal ajal kaotamas jõudu.Aga sa võid seda suundumust muuta.Söömine tark ja teostamisel aitab teil taastada lihasmassi ja kaotada liigne rasv.Pöörduge arsti poole enne algust uue treeningprogrammi.

60 -aastane naine mõõtkavas
(tetmc / iStock / Getty Images)
kasu saada kuju

Tugevus-koolitusprogramm aitab vanematel exercisers taastada oma lihasmassi.Tõstke oma lihasmassi parandab ainevahetust, nii et sa põletad rohkem kaloreid, isegi kui rahuolekus.Tugevus-õppused võib suurendada ka oma luude tihedust.Lisaks saada kuju annab muid eeliseid, näiteks vähendada oma riski diabeet, parandada seedetrakti funktsiooni - mis võib omakorda vähendada käärsoolevähki haigestumise riski - alandades vererõhku, parandada oma kolesteroolitaset ning vähendavad ebamugavust põhj

ustanud artriit.

Raskuste tõstmine jõusaalis
Dean Mitchell / iStock / Getty Images
Strength Training Program

Centers for Disease Control and Prevention soovitab vanematel inimestel täita tugevus õppused vähemalt kaks korda nädalas mittejärjestikustel päeva.Alustada iga seansi viis kuni 10 minutit kerge aeroobne tegevus, nagu ratsutamine kasutamise jalgrattaga.Alusta üks komplekt iga harjutus iga suur lihas grupp, sealhulgas selg, rind, käed, puusad, jalad, õlad ja kõhulihased.Iga komplekt koosneb kaheksast kuni 12 kordust.Sihi kaal, mis muudab ta ennast väga raske täita lõplik 02:58 korduste komplekt heas vormis.Kui saate teha 12 kordust harjutuse tundmata see väsimus, lisada kuni 5 protsenti rohkem kaalu.Hingata tõstad kaalu ja hingata kui langetada, et vältida vererõhu naelu.

Soojenduse veloergomeeter
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
Strength Training Harjutused ja seadmed

ülakeha harjutusi hulka pink pressid, külgne tõstmist, biitseps lokid, triitseps laiendusi, lat pulldowns ja ab lokid.Alakeha võimalused hõlmavad kükid, jala lokid, lunges ja jala laiendusi.Kui sa oled hakanud just läbi vastupanu koolitus, masin võib olla sinu parim valik, sest nad toetavad mõned kaalu teile ja aitab hoida oma vormi põlised.Kui teil on liigesevalu või ei ole juurdepääs kaalud, kaaluge vastupanu torud Teiseks võimaluseks on ehitada lihasmassi.Enamus harjutusi teha hantlid saab teha neid ribasid kummist, mis ulatuvad pakkuda väljakutset lihaseid.

Doing bicep lokid
kzenon / iStock / Getty Images
püsivaid tulemusi

CDC soovitab vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu nädalas vanematel inimestel, või 75 minutit jõuline aeroobset tegevust.CDC määratleb mõõduka aktiivsusega 50 kuni 60 protsenti maksimaalsest vaeva, kuid jõulise kasutamise paneb sind 70- kuni 80-protsendi tasemele.Soovitatud mõõdukat tegevus ulatub jalgrattasõit või kerge jalutuskäik surudes muruniiduk või võttes tantsu klassi.Tugev aeroobne treening võib sisaldada töötab või treppe mööda.CDC märgib, et 300 minutit kasutamise nädalas annab lisahüvesid.Aga kui sa oled out of kuju vanus 60, see on ohutum alustada 150 minutit.

Eakad paar kohta vilgas jalutada õues
Paul / F1online / Getty Images
Managing Your Diet

parandada oma toitumine on oluline osa iga fitness programmi.Rajada oma toitumine puu-ja köögivilju, lahja proteiini allikad, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.American Academy of Ortopeedilised kirurgid viitab sellele, et pensionärid süüa raskemad sööki varem samal päeval ja siis tarbida kerge õhtusöök õhtul.AAOS soovitab süüa 20 kuni 30 grammi kiudaineid päevas ja vältides töödeldud toidud.

Senior paar tervisliku toitumise puuviljasalat väljaspool
Purestock / Purestock / Getty Images
853
0
6
General Fitness