Toit kõrge raua ja tsingi

toitumine rikas raua ja tsingi võib vähendada teie risk aneemia, närvisüsteemi häired, nagu tähelepanu puudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire ning vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni.Mehed vajavad 8 milligrammi rauda ja 11 milligrammi tsinki päevas ja naistel peaks olema 18 milligrammi rauda ja 8 milligrammi tsinki päevas.Söömine erinevaid toiduaineid aitab teil saada piisavalt.Rääkige oma arstile, kui te muretsete, kui palju rauda ja tsinki on oma dieeti.

Big plaat keedetud sinikarpe .
(Matthew Bechelli / iStock / Getty Images)
Otsige rikastatud helbeid

A1-cup teenivad mõned kindlustatud, ready-to-süüa hommikuhelbed võib sisaldada nii palju kui 16 milligrammiraua ja 4 milligrammi tsinki.See on üle 100 protsenti inimese soovitatavast päevasest raua ja 36 protsenti tema tsink nõue.Oleks pakkuda 89 protsenti naise raud vajadustele ja 50 protsenti tema tsinki.

Mitte kõik hommikuhelbed on rikastatud samal tasemel raua ja tsingi, ja mõned sisaldavad rohkem naatriumi ja suhkrut kui on terve. Leida raua ja tsingi rikast

atud teravilja, mis on vähem kui 240 milligrammi naatriumi ja 7 grammi suhkrut portsjoni koos vähemalt 3 grammi kiudaineid. neelavad maksimaalselt raud, süüa teravilja koos toidu rikas vitamiin C, nagu maasikad või värske pressitud apelsinimahl.

Laps istub kõrval kausi teravilja .
Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images
Kaasa seemned ja pähklid

Liha, linnuliha ja mereannid on mõned rikkamaid looduslikest allikatest raua ja tsingi, kuid nad ei ole ainsad.Vegans ja taimetoitlased saavad oma nõuded seemned ja pähklid.Iga tassi röstitud kõrvitsaseemned sisaldab ligi 10 milligrammi rauda ja 9 milligrammi tsinki.Röstitud päevalilleseemned tuumad on 9 grammi rauda ja 7 grammi tsingiga tassi kohta ja kuiv röstitud mandlid pakkumise 5 grammi rauda ja üle 4 grammi tsingiga 1 tassi serveerimist.

Like raud, tsink alates taimepõhiste allika nagu seemned ja pähklid ei ole nii kergesti imenduv nagu mineraalse leidub loomsetes toitudes. Et saada rohkem tsinki seemned ja pähklid, süüa osana kõrge valgusisaldusega toiduga - need lahustada kreeka jogurt või lisada need tofu PTT taevas.

Kõrvitsaseemned kohta puulusikaga .
HandmadePictures / iStock / Getty Images
Söö Palju Karbid

Austrid on suurem loomulik tsingi kui ükski teine ​​toit, peaaegu 67 milligrammi on 3-unts serveerimist.Nad on ka rohkesti rauda: need 3 untsi sisaldavad umbes 8 milligrammi, kõik mees vajab päevas ja 44 protsenti naise soovitatud päevaraha.Muud karbid liikmed mollusk pere on ka häid võimalusi suurendada oma tarbimist nii toitaineid.Tass sinikarpe on 6 milligrammi rauda ja 2 milligrammi tsinki;3 untsi kaheksajalad sisaldab üle 4 milligrammi rauda ja 1 mg tsinki.

Austrid kohta grill .
SpVVK / iStock / Getty Images
süüa rohkem Oad ja kaunviljad

Tass keedetud mustad oad varustab 66 protsenti inimese igapäevast raud nõue ning 13 protsenti oma vajadust tsink.Sama summa annab naist 29 protsenti raua ja umbes 18 protsenti tsinki ta vajab iga päev.Keedetud roheline sojaoad, tuntud ka kui edamame, on 4 milligrammi rauda ja üle 1 grammi tsingiga tassi kohta.Lima oad ja must-eyed peas teisi valikuid rikas nii rauda ja tsinki.

Söö keedetud oad ja kaunviljad vitamiin C - supp, mis sisaldab tomatid, näiteks - või kõrge valgusisaldusega toiduaineid nagu liha, kala või linnuliha neelavad maksimaalselt nii mineraalaineid.

Lima oad kasvavad aias .
Henry J Jacobs / iStock / Getty Images
715
0
5
Toit