Foods , mis on hea Fat

küllastunud rasva ja transrasvad võib suurendada südamehaiguste riski, et neid peetakse "halb" rasvad.Asendades need rasvad tervislikum küllastumata rasvad, sealhulgas monoküllastumata rasvad ja kahte tüüpi polüküllastumata rasvad - omega-3 ja omega-6 - aitab vähendada seda ohtu nii kaua, kui te ei hoia oma rasva tarbimise lubatud piiridesse.

Bowl segaoliivide
(Cristina_Arpentina / iStock / Getty Images)
monoküllastumata rasvhapped allikad

Enamik rasvad oma dieeti peaks tulema monoküllastumata rasvad.Nad peaksid moodustama 12 kuni protsenti ja 20 protsenti oma kaloreid.Monoküllastumata rasvad aitavad vähendada oma madala tihedusega lipoproteiin või "halb" kolesterool, vähendamata oma kõrge tihedusega lipoproteiin või "hea" kolesterooli.Oliivid, avokaadod, pähklid, Pähklivõi, seesamiõli, maapähkliõli, päevalilleõli, oliiviõli ja rapsiõli kõik annavad monoküllastumata rasvad.

Lõigud avokaado väikesel plaadil
tycoon751 / iStock / Getty Images
Omega-3-rikkad toidud

Omega-3 rasvad aitavad vähendada südamehaiguste risk ja ka mängida

rolli aju funktsioon.Kala on parimad allikad, sest need pakuvad tüüpi keha kasutab parim.Neid nimetatakse eikosapentaeenhape või EPA ja dokosaheksaeenhape või DHA.Lõhe, tuunikala, makrell, heeringas, sardiinid ja kasvatatud vikerforelli on mõned parimad allikad EPA ja DHA, kuid enamik kalu pakkuda vähemalt mõned omega-3 rasvu.

pähklid, linaseemned ja rapsiõli pakkuda teist tüüpi omega-3 rasv, alfa-linoleenhappe või ALA.Oliiviõli, maisiõli, sojaoad ja tofu ka väga väikeses koguses ALA.Teie organism võib teisendada ALA EPA ja DHA, kuid tulemus on olnud väga tõhus.

Sa peaksid tarbima 1,3 ja 2,7 grammi ALA iga 2000 kaloritest ja 500 milligrammi kombineeritud EPA ja DHA iga päev.

Kaks toores lõhe fileed lõikelaud
AlexPro9500 / iStock / Getty Images
toidu kõrge Omega-6 rasvad

Aastatel 5 protsenti ja 10 protsenti oma kaloreid peaks tulema omega-6 polüküllastamata rasvad.Corn, sojauba, safloor, päevalilleõli, viinamarjaseemneõli ja rapsi õli kõik sisaldavad suurtes kogustes omega-6 rasvade, nagu seda teevad lühendamine, margariin, majonees, salatikastmed, pähklid, seemned ja palju töödeldud toitu.Piimatooted ja liha ka mõned omega-6 rasva.Enamik inimesi saavad piisavalt omega-6s, et sa ei ole üldiselt vaja muretseda kohtumisel oma soovitatav kogus.

Väike konteiner päevalilleõli
merznatalia / iStock / Getty Images
oomega-6 Omega-3

ameeriklased süüakse rohkem omega-6 rasva ja vähem omega-3 rasv kui soovitatud, tüüpiline Ameerikatoitumine võttes 14-25 korda rohkem omega-6 kui omega-3 rasvad, vastavalt University of Maryland Medical Center.Eesmärgiks vahekorras omega-6 kuni omega-3, mis on vahemikus 2-to-1 ja 4-to-1.Uuring avaldati Experimental Biology ja meditsiin 2008. aasta juunis leidis, et võttes madalama oomega-6 omega-3 rasvad võivad aidata alandada südamehaiguste riski, vähk, astma ja autoimmuunsete ja põletikuliste haiguste korral.

Doktor rääkima patsiendi ametist
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
316
0
5
Tervisliku Toitumise