Korrekt Formular til Incline benching

Medtag den skrå bænkpres i din overkrop rutine. Photodisc / Photodisc / Getty Images

Den skrå bænkpres er en kiste øvelse udføres ved hjælp af enten en vægtstang eller et par håndvægte og en justerbar vægt bænk.Gør øvelsen med rette form sikrer maksimal muskeludvikling samtidig forhindre mulig skade på skuldre eller bryst.Sikkerhed er også vigtigt i pressen;hverve en partner til at få øje på dig, især hvis du bruger tunge vægte.

Barbell Press

  • For at gøre den skrå bænkpres, ligge med forsiden opad på en træningsbænk vinklet mellem 45 og 60 grader placeret under en vægtstang rack.Brug en bred, overhånd greb til at holde barbell og løft den op og væk fra stativet.Et bredt greb betyder, at dine underarme er vinkelret på gulvet i bunden fase af bevægelsen.Hold vægten med dine albuer udvidet, men ikke låst, direkte over dine øjne.Bøj albuerne ud til siderne for at sænke vægten til øvre bryst og vende tilbage til den udstrakte albue stand til at fuldføre en gentagelse.

Dumbbell Variation

  • Hvis du har en spotter, bede ham om at udlevere

    dig håndvægte, når du er i korrekt position.Hvis du ikke har en spotter, sidde med håndvægte på dine hofter, og derefter hæve dem op til den forlængede albue position over dine øjne.Du bør holde håndvægte med en palme-forreste position og dine tommelfingre viklet rundt håndtaget.Langsomt sænke håndvægte mod din øvre bryst som du bøjer albuerne, holde inde hovedet på kanten af ​​dine armhuler.For at fuldføre en gentagelse, udvide dine albuer til at vende tilbage til den oprindelige position håndvægte over dine øjne.

Form Noter

  • Mens liggende på bænken, skal dine fødder placeres fast på gulvet.Hvis dine fødder ikke kan nå gulvet, placere en forhøjet platform under dem.Hold dit hoved, skuldre og bagdel i kontakt med bænken under hele udførelsen af ​​øvelsen - ingen krumning af rygsøjlen, når du trykker op.Inhale som du udfylde den nedadgående fase af bevægelsen, og udånder som du trykker vægtene op igen.Vær opmærksom på placeringen af ​​dine håndled, når du trykker op og ned.De bør danne en lige linie med dine underarme, snarere end at bøje bagud, for at forhindre stamme.

Grip Bredde

  • Et bredt greb om en vægtstang holder vægten af ​​øvelsen på brystmuskler i brystet, og de forreste deltoids på forsiden af ​​skuldrene.Hvis du vælger en mere snæver greb og bringe albuerne i mod siderne af din krop, er den vægt større på triceps musklerne på bagsiden af ​​overarmene.Når du bruger håndvægte, afbrænding dine arme ud til siderne giver større bryst og skulder aktivering, samtidig holde albuerne mod ribbenene giver større triceps aktivering.

683
0
1
Vægttræning