Hvordan man gør vægtbærende Øvelser Når sidder i en stol

Vælg en robust stol med ordentlig rygstøtte . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Hvis du begrænset til en kørestol eller har begrænset mobilitet, du tror måske, at det er umuligt for dig at gøre de vægtbærende øvelser, der anbefales af Centersfor Disease Control og Forebyggelse som en del af en sund livsstil.Ikke sandt.Du kan gøre en række vægtbærende øvelser lige fra din stol, arbejder dine arme, mave og ben.Hvis du har sundhedsmæssige betænkeligheder, eller du ikke har arbejdet i lang tid, så tal med din læge for at få den OK for at starte vægttræning.

hvad du har brug

  • håndvægte

Instruktioner

  1. Position dine fødder på gulvet med dit knæ på en 90- graders vinkel, hvis det er muligt.Hold dine mavemuskler stramt, dine skuldre ryg og ryggen lige igennem hver øvelse.

  2. Holding en håndvægt i hver hånd, placere dine overarme på dine sider og pege dine håndled opad, med hænderne hvilende på lårene.Løft den ene hånd opad, stopper når håndvægt er lige foran din skulder.Sænk håndvægt til startpositionen og derefter løfte den mod

    satte hånd på samme måde.Gentag denne bicep curl øvelse 12 til 15 gange med hver arm.

  3. Keep holder håndvægte, men denne gang give dine hænder til at hænge ned på dine sider, med dine arme lige.Til denne øvelse, kan det være lettere at bruge en stol uden armlæn, hvis det er muligt.Løft begge arme opad, stopper, når dine arme danner et "T" position i forhold til resten af ​​kroppen.Langsomt sænke armene til udgangspositionen og gentag øvelsen 12 til 15 gange.

  4. Hold en håndvægt i hver hånd og placere dine arme i en position "målstang", med dine underarme hævet til skulder-højde og parallelt med gulvet, mens dine overarme er på en 90 graders vinkel til den nedrearme, håndfladerne vender fremad.Tryk dine arme opad, stopper, når dine arme er fuldt udvidet overhead.Flyt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 12 til 15 gange.

  5. Hold sædet af stolen, afstive din mave, og derefter løfte den ene fod fra gulvet et par inches.Hold stillingen i et par sekunder, og derefter gentage bevægelsen med det andet ben.Gentag bencurl på hver side i alt 12 til 15 gange for at styrke musklerne i lår og mave.

  6. Sit hele vejen tilbage på stolen og hæve dine hæle fra gulvet, så dine tæer og kugler af dine fødder til at blive på gulvet.Løft og rette det ene ben, hæve den, så den er parallel med gulvet.Sænk benet ned igen og løft derefter det andet ben på samme måde.Gentag øvelsen med hvert ben 12 til 15 gange for at styrke musklerne i lårene.

Tips & amp;Advarsler

  • for dumbbell øvelser, vil du vide du bruger en passende mængde vægt, når de sidste par gentagelser af hvert sæt er vanskelige at gennemføre.Hvis du ikke kan gennemføre et komplet sæt af 12 til 15 gentagelser af en øvelse, flytte ned til en lavere vægt.Hvis dine muskler ikke føler trætte i slutningen af ​​sættet, tilføje mere vægt.En anden mulighed: Brug suppe dåser eller noget med en lille smule vægt, og derefter flytte op til håndvægte, som du får stærkere.
789
0
1
Vægttræning