Forskellen mellem Hang Renser , Power Renser & rene Trækker

Power renser begynde med vægtstang på gulvet . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Hang renser, magt renser og rene trækker er eksplosive, olympiske-type øvelser, der bygger magten i dine hofter og ben.Atleter og avancerede løftere ofte indarbejde alle tre i deres uddannelse regimer.Øvelserne variere lidt i teknik og tilbyder forskellige uddannelser fordele.

Hang Clean

  • hænge rent kræver, at du til at begynde med barbell på forsiden af ​​lårene.Stå og hold vægtstænger med hænderne indstillet til lige uden for bredden af ​​dine skuldre.Bøj dine hofter og knæ, så barbell hviler på din midt på låret, dine arme er lige og dine skuldre er over toppen af ​​baren.Eksplosivt udvide dine hofter, knæ og ankler til at hoppe, bruge denne kraft til at fremdrive barbell opad.Trække dine skuldre og fortsætte med at trække linjen opad med armene.Baren skal forblive tæt på din torso.Træk din krop under baren og rotere dine albuer omkring linjen for at fange det på dine skuldre, som du slippe ind i en squat.Drop til det laveste punkt i din squat og de

    refter hurtigt stå op.

Power Clean

  • Den effekt ren er meget lig hænge rene, bortset fra at baren begynder på gulvet i stedet for på forsiden af ​​lårene.Dette kræver større fleksion på dine hofter og knæ ved udgangspositionen.Stå med fødderne placeret under barbell.Tag fat i baren med hænderne bare bredere end dine skuldre, med dine arme lige og dine skuldre over toppen af ​​baren.Udvid dine hofter og knæ til at trække stangen fra gulvet og drive den opad.Når den når dit knæ, eksplodere i et spring og trække dine skuldre.Træk din krop under baren og rotere dine albuer under bjælken til at fange det på dine skuldre.Drop ind i en squat og stå op.

Clean Pull

  • Den rene træk er ofte brugt som en øvelse for både hænge renser og magt renser.Den er designet til at hjælpe dig med at lære at drive barbell opad gennem kraft produceret i dine hofter og ben.Du kan udføre det enten fra hænge eller magt position, med baren på dine lår eller gulv.Tag fat i baren med hænderne lidt bredere end dine skuldre.Kør opad, kraftigt at udvide dine hofter, knæ og ankler.Samtidig trække fortsat at drive linjen opad.Snarere end at fremdrive din krop under bjælken til at fange det på dine skuldre, jord blødt i stående stilling, og lad barbell at falde tilbage foran lårene.

Fordele ved hver øvelse

  • Den rene træk er til gavn for begyndere såvel som de atleter og motionister, der ønsker at begrænse stress på deres skuldre, albuer og håndled.For eksempel i sæsonen fodboldspillere kan vælge rene trækker, hvis deres øverste organ leddene er ømme fra konkurrencen.Hvis du er primært interesseret i at bygge lavere krop magt, hænger ren kan være den bedste løsning, da det giver den største mængde af kraft og magt i dine hofter, knæ og ankler.Den effekt ren er den eneste af de tre øvelser til at engagere strækningen-forkorte cyklus, hvilket betyder, at dine muskler er aktivt strakt umiddelbart før de er tvunget til at trække sig sammen.Dette svarer til, hvordan musklerne skal arbejde, når hoppe, så magt renser kan være bedst til basketball, volleyball og andre hoppe atleter.

Lifting Tips

  • Uanset hvilken motion du udfører, komplet tre reps i tre til fem sæt.Start med at bruge et kosteskaft og flytte til en ubelastet vægtstang, som du mestrer teknikken.Når du har det godt, skal du vælge en vægt, der kræver, at du til at producere kraft i dine hofter og ben i stedet for at være i stand til at trække linjen opad med armene.Den vægt, du skal bruge, skal gøre at udfylde tre reps udfordrende.

Ressourcer

  • Stack: Clean Pull (Video)
33
0
1
Vægttræning