Bodybuilding Med Kettlebells

Hold dig til den grundlæggende kettlebell bevæger at opbygge muskler . Majid Saeedi / Getty Images Nyheder / Getty Images

Kettlebells kan ikke være den sædvanlige træning værktøj til bodybuildere, men du kan opbygge muskler og få lean med en klokke fokuseret træning rutine.Mens kettlebells er designet mere til at opbygge muskulær udholdenhed og cardio fitness, programmeret på den rigtige måde og kombineret med en bodybuilding diæt, vil du sætte masse på din ramme og opbygge en imponerende fysik.

Lavere Krop Training

  • Base dine ben træning omkring to grundlæggende kettlebell bevægelser - gynger og squats.Kettlebell gynger fokus på bagsiden af ​​dine ben - glutes og hamstrings, sammen med din lavere tilbage, mens squats ramme dine quads på forsiden.Når svinge alt kraften skal komme fra dine hofter, rådgiver træner Bret Conteras i "The Science of Kettlebells."Tænk over snapping dine hofter frem eksplosivt på hver rep og klemme dine glutes og hamstrings i toppen af ​​bevægelsen.Brug så tung en kettlebell, som du kan administrere samtidig opretholde perfekt form,

    og udfører fem sæt på 10 til 15 reps.For squats, holde en kettlebell tæt på kroppen i brysthøjde og squat ned ved at skubbe din røv tilbage, rådgiver senior Russian Kettlebell træner Andrew Læs.I den nederste position albuerne skal røre indersiden af ​​knæene.

øverste organ Training

  • Mange hæftning øverste organ bevæger normalt udføres med vægtstænger eller håndvægte kan udføres med kettlebells også.For din øverste tilbage, skifte fra vægtstang eller dumbbell rækker for at kettlebell dem og tilføje i chinups med en kettlebell hængende fra en vægt bælte omkring din taljen for ekstra modstand, hvis nødvendigt.Swap håndvægt over hovedet presser at kettlebell overhead-presser til at arbejde dine skuldre.Bryst træning kan være lidt mere besværligt, da det er svært at bænkpres med kettlebells, så gør gulv presser stedet, hvor du ligger på gulvet med en kettlebell i hver hånd og skubbe dem op, indtil dine arme er lige.Pushups med dine hænder på kettlebells er en anden effektiv bryst-builder.

Begrænsninger

  • Den vigtigste begrænsning finder du bodybuilding med kettlebells er, at øge modstanden kan være svært.I et bæger squat for eksempel den tungere du går, jo større er fristelsen til at læne sig frem.Dette tager stress off dine ben og ind på din kerne og lavere tilbage.Med en vægtstang squat imidlertid forøger vægten er en forholdsvis simpel proces.Kettlebells kommer i trin på 4 kg, hvilket betyder, det er det mindste spring du kan gøre, i modsætning til de 2 1/2 pund hopper du kan lave med vægtstænger og håndvægte.Du kan også finde kettlebells lægge mere pres på dine hænder og håndled, da håndtagene ikke roterer, ifølge træner Charles Poliquin.Dette gør det meget vanskeligt at udføre isolation øvelser som krøller og laterale raises.

Overvejelser

  • Kettlebells kan være en effektiv tilføjelse til din bodybuilding rutine, men du får bedre resultater i det lange løb ved at kombinere dem med andre former for modstand uddannelse - håndvægte, vægtstænger, maskiner og krops-vægt bevæger sig.Splitte din træning ind i øverste organ og lavere-body-sessioner og udfører hver træning to gange om ugen, stikning primært tre til fem sæt af seks til 15 reps, og har til formål at øge dine sæt, reps eller vægt hver træning.At opbygge muskler, du også nødt til at spise nok kalorier til at vokse.Forøg dit indtag, indtil du får 1/4 til 1/2 en pund om ugen og fokus på sunde muskel-bygning fødevarer såsom kylling og kalkun, magert rødt kød, fedtet og ikke-fed fisk, avocado, nødder og frø, jordnøddesmør, olivenolie, frugt og grøntsager og hele-korn som brune ris, hele hvede pasta og hele korn brød og wraps.

364
0
1
Vægttræning