Hvordan at squat 5 x 5 Stronglifts

Hold ryggen lige , når du udfører squats . Photodisc / Valueline / Getty Images

du kun gøre fem forskellige øvelser i StrongLifts programmet, så der er ingen undskyldning for ikke at lære at udføre hver enkelt aktivitet ordentligt.Squats er sammensatte øvelser, der er målrettet din gluteus maximus muskler og også arbejde dine lår, kalve, hofter, lænd og kerne.Udfør squats som en del af din StrongLifts program til at opbygge styrke og trim fedt, i henhold til programmet grundlægger Mehdi Hadim.

hvad du har brug

  • Barbell
  • Power rack

Instruktioner

  1. varme op og strække før dit arbejde ud.Udfør fem til 10 minutters moderat cardio øvelse at få dit blod flyder, så gør nogle dynamiske, bevægelige strækninger.For at forberede sig til hug, du kan gøre walking lunges, eller gå eller køre frem samtidig øge dine knæ foran brystet.

  2. Start din 5 x 5 squat ved at placere vægtstang, så det handler om niveau med midten af ​​brystet, hvis du bruger en effekt rack.Placer dine fødder under overliggeren, squat og angive linjen lavt

    på bagsiden af ​​dine skuldre.Stram din ryg, core og ben muskler, så stige lidt at unrack baren.Flytte et skridt tilbage med hver fod.Hvis du ikke bruger en effekt rack, har en spotter hjælpe du placerer barbell på bagsiden af ​​dine skuldre.

  3. Tag fat i vægtstænger med hænderne lige uden for dine skuldre, håndfladerne vender fremad og albuerne pegende nedad.Spred dine fødder skulder-bredde fra hinanden.Hold dit hoved op med dit blik frem og stramme din øverste rygmuskler.

  4. Inhale som du bøjer dine knæ og hofter til at sænke din krop, som hvis du sad lige ned.Hold ryggen lige og knæskaller pegede fremad på alle tidspunkter.Stop din afstamning, når dine lår er lidt ud over parallelt med gulvet og dine hofter er lidt lavere end dine knæ.

  5. Exhale som du skubber gennem dine fødder, stramme dine glutes og anledning til udgangspositionen.

  6. Udfør fem sæt af fem gentagelser af squats i begyndelsen af ​​hver StrongLifts træning.Gør din træning tre gange hver uge, men aldrig på hinanden følgende dage.

Tips & amp;Advarsler

  • Start med en let vægtstang, hvis du er ny til hug.Du kan altid tilføje mere vægt, senere.
  • Indstilling barbell lavt på ryggen fremhæver din gluteus maximus muskler og giver dig mulighed for at håndtere mere vægt.
  • Sørg for strømmen rack s sikkerhedsnåle er indstillet, så de vil stoppe baren, hvis den falder.
  • Kontakt din læge, før du starter en ny øvelse rutine, især hvis du har været stillesiddende eller du har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder.
692
0
1
Vægttræning