Tutorial om hvordan man laver dine ben Bigger

Triceps surae kontrakt, når du udvide dine ankler . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Dine ben er blandt de største og stærkeste muskler i din krop.Og de skal være til at støtte din kropsvægt hele dagen.Disse muskler er også meget modstandsdygtige over for træthed, da de konstant skal arbejde for at give dig mulighed for at gå med lethed.At lære at gøre dine ben større er faktisk ganske enkel.Den vanskelige del er den tid og indsats er nødvendig for at få større ben.Du skal træne dine ben en til to gange om ugen på en ugentlig basis.Resultaterne skal blive mærkbar, hvis du opretholde en konsekvent uddannelse regime på mindst 12 uger.

Front Lår

  • Den største af benmusklerne er dine quadriceps i din forreste lår.Træning disse muskler kan være anstrengende, men sikkert tilfredsstillende.Squats, ben presser, lunges og ben udvidelser er fire vigtige øvelser for at opbygge denne muskel gruppe.I hver øvelse, du bøjer og udvide dine knæ.Dine quads kontrakt i den strækker fase af hver øvelse.Denne muskel gruppe bedst reagerer på en midterste gent

    agelse interval, såsom 10 til 15 reps.Gør tre til fire quad øvelser pr træning og komplette tre sæt pr øvelse.

Rear Lår

  • Bagsiden af ​​lårene består af hamstrings.I modsætning til de quads, denne gruppe af muskler bedste reagerer på lavere gentagelser, fordi muskelfibrene sammensætningen af ​​hamstrings primært hurtige ryk.Så skal du holde dine reps mellem seks og otte bruge maksimal vægt.Også gør reps hurtigt og i en eksplosiv måde vil bedre kunne målrette hamstrings.Udfør to til tre øvelser, såsom den stående bencurl, liggende bencurl og straight-ben dødløft og gøre tre sæt pr øvelse.

underben

  • Det vigtigste muskel gruppe af dine underben er triceps surae.Det er placeret på bagsiden af ​​dine underben.To af de muskler, gastrocnemius mediale og laterale hoveder, bedst reagere på en midt-rep interval mellem 10 og 15 reps.Den anden muskel i gruppen, soleus, bedst svarer til højere gentagelser, i 25 til 50 rep interval, på grund af dets mere slow-twitch fibersammensætning.Gør to øvelser for gastrocnemius muskler, såsom den stående kalv raise og bøjede-over kalv raise.Som for soleus, gør en øvelse, som den siddende kalv raise.Udfør tre sæt pr øvelse.

Tips

  • Før hvert ben træning, gør en 10-minutters løbebånd eller cykle warm-up.Gør et lignende cooldown at slutte din træning.Du kan træne alle dine benmuskler løbet af en enkelt træning, men det anbefales du gør din quadriceps på én træning og din hamstrings og underben i en separat træning.Dette vil give dig mulighed for at fokusere på hver muskel tilstrækkeligt gruppe, uden rushing gennem øvelserne bare for at få dem gjort.

892
0
1
Vægttræning