Vægt Uddannelse: Hvilken størrelse håndvægte til at starte ud med ?

Der er en masse håndvægte på gym ;finde dem rigtige for dig. Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vægttræning kan gavne voksne, unge og gamle.Styrketræning hjælper med at forhindre muskelatrofi, eller tab af muskel;forbedrer symptomerne på arthritis;bygger stærkere knogler;hjælpemidler i at sænke kropsfedt;og stigninger lean muskelmasse.En af de hårdeste forhindringer i at komme i gang med en grundlæggende vægt-træningsprogram er at vide, hvor meget vægt der skal bruges til hver øvelse.Der er to nemme metoder til at finde ud af den rigtige mængde af vægt.

One-Rep Max Teknik

  • Denne metode kræver nogle trial and error.Det virker for nogen håndvægt motion samt hver øvelse, du planlægger at udføre i din vægt træningsprogram.Har en spotter hjælpe dig ud med denne teknik, såsom en personlig træner eller gym kammerat.Grab håndvægte, der føler moderat tunge og forsøge at gøre én gentagelse af din træning.Hvis du kan mere end én rep, hvile i et par minutter og derefter prøve en lidt tungere vægt.Gør dette indtil din finde din one-rep max, eller den mak

    simale vægt du kan gøre i en gentagelse.Dernæst formere din one-rep max med 60 procent og derefter med 80 procent for at finde din ideelle træning vægt interval for, at motion.For eksempel, hvis din one-rep max for biceps krøller er 50 pounds, den ideelle håndvægt vægt til at starte ud med for din træning er 30 til 40 pounds.

Muskel Træthed Metode

  • I vægttræning, vil en effektiv sæt af enhver håndvægt motion har du kæmper for at fuldføre det endelige rep af sættet.Så kan du bruge denne metode til at finde den optimale dumbbell størrelse for hver øvelse.Det tager blot nogle test på din side.Bestemme, hvor mange reps du planlægger at gøre pr sæt - 10 til 12 reps per sæt er optimal til generelle styrke og fitness formål.Næste, skal du vælge en håndvægt du kan håndtere relativt nemt og gøre et sæt af 10 eller 12 reps, eller uanset hvor mange reps du planlægger at bruge i din træning.Hvis du nemt kan færdiggøre den endelige rep af sættet, vægten er for lys, og du skal prøve igen med en tungere håndvægt.Det kan tage flere workout sessioner, før du finder den ideelle håndvægt vægt for hver øvelse, fordi du kan ende med at gøre flere sæt af hver øvelse, som kan træthed dine muskler betydeligt.Når du har fundet en håndvægt vægt, der får dig til at kæmpe om den endelige rep af sættet, har du fundet den rigtige vægt til at starte ud med.

Progression

  • Vægten du starter ud med bør stige som din styrke stiger over de næste seks til otte uger at gøre din træning.Overvåg din one-rep max, eller brug muskeltræthed metoden, hver måned eller to og øge håndvægt vægt i overensstemmelse hermed.Du kan opleve, at du ikke fremskridt så meget i nogle øvelser, som du gør andre, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting.Du kan bruge disse oplysninger til at fokusere mere indsats på bestemte muskelgrupper, som du kan forsømme lidt mere end andre.

Tips

  • Fordi du skal bestemme den rigtige håndvægt vægt for nogle gange 10 eller flere forskellige øvelser, er det let at glemme, hvilken håndvægt størrelse går med som motion.Løs dette problem ved at skrive ned alle dine håndvægt vægte lige fra starten.Som du fremskridt og blive stærkere, skal du huske at skrive ned din vægt stiger og måske endda nogle falder.Undgå at arbejde ud den samme muskel gruppe to dage i træk.Dette er bagslag;muskler har brug for hvile for at restituere sig og vokse.Brug variation i din træning - nye øvelser, flere reps eller ændre rækkefølgen af ​​din træning rutine - for at undgå fitness plateauer, der kan standse dine resultater.

474
0
1
Vægttræning