Hvordan man kan styrke Arms

Håndvægte kan bruges til at styrke armene. øvelse dame billede af Paul Moore fra Fotolia.com

For at styrke dine arme, udføre en vægt uddannelse rutine en gang om ugen specifikt målrette bicep og tricep muskelgrupper.Væsentlige, disse er musklerne i forsiden og bagsiden af ​​overarmen.Underarmen muskler vil arbejde i de fleste øvelser, der er målrettet biceps og triceps, så det ikke er nødvendigt at fokusere på øvelser specielt til underarmene.Udfør to til tre sæt af hver øvelse, at vælge en vægt, der bliver moderat udfordrende ved den tiende gentagelse, og forsøge at få 12 af total gentagelser.En tid-effektiv metode til løft er at veksle en bicep øvelse med en tricep øvelse med lidt hvile i mellem sæt.

hvad du har brug

  • Robust træningsbænk
  • håndvægte varierer i vægt
  • Motion modstand band med håndtag

FirstSet

  1. Sid på enden af ​​vægten bænk med en høj ryg, og hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende ved dine sider og håndfladerne vender indad.Med en udånder ånde, bøje albuerne for at bringe vægt op til

    dine skuldre, derefter langsomt frigive vægtene tilbage til udgangsposition.Gentag 10 til 12 gange, derefter gå til en tricep øvelse.

  2. Sid på enden af ​​bænken og læner sig frem fra hofterne, med din overkrop lænet over dine ben.Med en håndvægt i hver hånd, bøje dine albuer og træk albuerne op og tilbage, indtil de er justeret lidt højere end din ryg.Fra denne udgangsposition, bruge en udånder ånde at rette armene, trykke vægtene tilbage bag dig og holde dine albuer på linie lige højere end bagsiden.Bøj albuerne lige til en 90 graders bøjning, derefter gentage ved igen glatning albuerne og trykke på vægten tilbage.Udfør 10 til 12 gentagelser.

  3. Alternate to flere sæt af de ovenstående øvelser.

andet sæt

  1. Sid på siden af ​​bænken, med hænderne indpakket over kanten af ​​bænken lige uden for dine hofter.Flytte din vægt fra bænken, og holder din lav ryg tæt på bænk og dine knæ bøjet.Sænk din vægt mod gulvet ved at bøje dine albuer, og tryk i dine hænder og rette dine arme til at flytte din vægt op igen.Udfør så mange af disse tricep dips som du kan for hvert sæt.

  2. Hold en vægt i din højre hånd, og sidde på kanten af ​​bænken med fødderne bredt.Læn dig frem og forankre din højre albue mod indersiden af ​​din højre lår.Begynd med armene hængende lige, så bøje albuen til at bringe vægten opad mod din skulder.Udfør 10 til 12 gentagelser, så gentag på din venstre side.

  3. Alternate to flere sæt af de ovenstående øvelser.

tredje sæt

  1. Stå på øvelse rør med begge fødder skulder afstand og et håndtag i hver hånd.Med håndfladerne vender fremad, langsomt bøje albuerne for at bringe håndtagene op til dine skuldre, som du udånder, derefter vende tilbage til udgangspositionen.Gentag 10 til 12 gange.

  2. Stå på den ene ende af øvelsen rør, med håndtaget på gulvet uden for din højre fod.Hold det andet håndtag i venstre hånd, og udvide din venstre arm lige i luften, med din arm bo tæt på dit hoved.Bøj venstre albue, flytte din venstre hånd bag dig, så rette armen for at vende tilbage til udgangspositionen.Udfør 10 til 12 gange pr side.

  3. Alternate to flere sæt af de ovenstående øvelser.

265
0
1
Vægttræning