Hvordan man gør Deep Squats

Dybe squats involverer sænkning indtil dine knæ og hofter er fuldt bøjet . Comstock / Comstock / Getty Images

Dybe squats involverer sænke dine hofter til et punkt, hvor dine lår falder under den linje af dit knæ.Disse squats effektivt at opbygge styrke i dine glutes, quadriceps, kalve og lænd.De er udfordrende, ikke kun fordi de kræver et passende styrke, men også fordi dine hofter og ankler skal være tilstrækkeligt fleksibel og din kerne skal være stabil nok til at håndtere belastningen.Selv om der har været en vis bekymring over stress dybe squats placere på knæene, den nationale styrke og Conditioning Association konstaterer, at når de udføres korrekt, squats er sikre og kan også reducere risikoen for knæskader.

hvad du har brug

  • Vægtet vægtstang
  • Squat rack

Instruktioner

  1. Udfør en fem til 10 minutters dynamisk varm-op.At tage sig tid til at varme op, vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og kropstemperatur.Som et resultat, vil du have bedre hugsiddende ydeevne.Gør fem minutter af en generel aerob aktivitet såsom jogging eller cykl

    ing, og derefter fem minutter af dynamiske strækninger der er specifikke for den nederste del af kroppen, såsom butt spark, lige ben spark, ben gynger og knæ-til-bryst knus.

  2. Rack vægtskiver på en vægtstang hviler på en squat rack.En squat rack giver dig mulighed for sikkert at placere den vægtede barbell på bagsiden af ​​din øvre skuldre.Hvis du lige er startet ud, begynde med bare at bruge barbell.Når du er fortrolig, rack en vægt, der gør det til en udfordring for dig at fuldføre hvert sæt.Ifølge Veronica Dyer, Syracuse University direktør for styrke og konditionering til Olympic Sports, mængden af ​​vægt du kan løfte, når dyb hugsiddende bliver sandsynligvis mindre end når du udfører andre typer af squats.

  3. Sæt vægtet vægtstang på bagsiden af ​​dine skuldre.Træd under baren, så det hviler på dine skuldre, og derefter nå tilbage og holde baren på begge sider af dine skuldre.Løft baren op fra squat rack.Skridt væk fra stativet og flytte til et område fri for forhindringer.

  4. Position dine fødder, så de er hip-bredde fra hinanden.Dine tæer skal pege udad smule.

  5. Hold ryggen lige og hovedet op, som du skubbe dine hofter tilbage og bøj knæene.Indlede bevægelsen med hofterne, fordi det hjælper med at holde dine knæ på et sikkert sted.Du ønsker aldrig dine knæled til at glide fremad og bevæge sig ud over den lodrette linje i tæerne.Lavere ned, indtil dine lår flytter under parallelt med jorden.

  6. Retur til din stående stilling ved at udvide dine knæ, hofter og ankler.Kom til en fuldt oprejst stilling før sænkning i den næste gentagelse.

Tips & amp;Advarsler

  • Indarbejd dybe squats i din træning en til to dage om ugen med en til to fridage i mellem.Passer til dine dybe squats i begyndelsen af ​​din underkrop træning som du ønsker dine muskler til at være frisk, når de kaldes på at udføre denne øvelse.
  • For at reducere risikoen for skader, bede en partner til at stå bag dig og fungere som en spotter, mens du udfører dybe squats.
595
0
1
Vægttræning