Ekstrem Shoulder Workout

Den deltoideus, er den største af de skulder muskler . Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Building store kampesten-lignende skuldre er en lang og besværlig proces, der kræver, at du udføre ekstreme skulder træning.Ekstreme øvelser, såsom den rene og trykke på og én-arm skulder overhørte presse, er bevægelser, du skal medtage i din rutine.Derudover skal du implementere ekstreme uddannelse teknikker såsom hvile-pause for at tvinge dine skuldre til at vokse og blive stærkere.Advarsel: Dette skulder træning er ikke for sarte sjæle.

skuldre 101

  • Før dykning i din træning, får en grundlæggende overblik over skulderen muskulatur.Den største og mest fremtrædende muskel i denne region er deltoideus, eller blot deltoids.Dette er en tre-ledet muskel gruppe, der har en front, side og bagsiden.Alle tre dele arbejder sammen, så du kan flytte dine arme i alle retninger - til bag, side til side og op og ned.

sammensatte øvelser

  • Der er fire øvelser, der skulle gøre op kødet af din skulder rutine, to sammensatte og to isolation øvelser, hvi

    lket betyder multi- og single-joint, hhv.Begynd med dine to sammensatte øvelser.Den første øvelse i din rutine bør være barbell rene og tryk på.For at udføre denne øvelse, løft barbell fra jorden op til din forreste skuldre (den rene fase) og derefter hæve vægtstang over hovedet (pressen fase).Denne øvelse blaster dine deltoids, sammen med andre muskler, så som din triceps.Når du gør denne øvelse, gå videre til den ene arm overhead presse.Til denne øvelse, du bruger en arm ad gangen, så du arbejde begge sider af dine deltoids jævnt.For at udføre den ene arm overhead presse, greb håndvægt, placere den ved siden af ​​din skulder, og derefter hæve dumbbell overhead.Denne ekstreme øvelse også stærkt engagerer din kerne muskler, så som din rectus abdominis.

isolation øvelser

  • Efter udførelse af sammensatte øvelser, gå videre til dine to isolation øvelser til bedre at lokalisere dine delts - den stående dumbbell side raise og den bøjede-over dumbbell side raise.For første øvelse, stå holder en håndvægt i hver hånd ved dine sider og derefter hæve håndvægte udad, indtil dine arme er parallelt med jorden.Denne øvelse primært fungerer din side delts.For bedre at arbejde din bageste delts, udføre den bøjede-over variation.Hold en håndvægt i hver hånd og stå med dine knæ let bøjet.Læn dig frem i taljen indtil din ryg er parallelt med jorden og derefter hæve armene udad, indtil de er omkring parallelt med jorden.

Training Techniques

  • Do fire sæt af otte til 12 gentagelser for hver af dine sammensatte øvelser ved hjælp af max vægt muligt.For de to isolation øvelser, gøre to sæt af otte til 12 reps og derefter to yderligere sæt af hvile-pause sæt.Resten-pause er en teknik, hvor du hvile i 5 til 10 sekunder, når du når muskuløs fiasko og derefter forsøge at knirke så mange reps som du kan.Gør alt 15 til 20 reps hjælp hvile-pause for håndvægt side raise og bøjede-over variation.

Safety

  • Udfør en 5 til 10 minutters opvarmning og Nedkøling på løbebåndet før og efter hver træning.Du kan også gøre din warm-up og cooldown på en elliptisk maskine, eller ved jogging udenfor eller hoppe reb.Altid gøre dette eller et lignende opvarmning og cooldown for at forebygge skader.

731
0
1
Vægttræning