Hvordan man opbygger muskler hos kvinder over 45

Du behøver ikke et dyrt gym medlemskab eller omfangsrigt udstyr. tetmc / iStock / Getty Images

40'erne og 50'erne er skelsættende årtier for kvinder.Selvom den gennemsnitlige alder for overgangsalderen er 51, er årene op til en kvindes sidste periode ofte præget af utallige fysiologiske ændringer, herunder et fald i muskelmasse.Start af en styrke-træningsprogram ved eller over 40 år, herunder post-overgangsalderen, kan hjælpe dig vende processen med aldersrelateret muskeltab - afgørende for opholder skade fri og opretholde et aktivt liv.

Fordele ved styrketræning

  • Mange af de ændringer, der er almindeligt forekommende hos ældre kvinder - inklusive vægtøgning, øget ledstivhed, tab af muskel, svækkelse af knoglerne og et fald i evnen til at balancere- er ikke uundgåelige biprodukter af aldring.Faktisk kan disse ændringer har mere at gøre med inaktivitet, end med den naturlige aldringsproces, noter The New Harvard Guide til kvinders sundhed .Når du bevæger dig ind i dine 40'erne og videre, kan styrketræning hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, be

    vare fælles vifte af bevægelse, bremse hastigheden af ​​knogletab, og forbedre din balance og koordination.Disse store plusser hjælper dig med at undgå eller bestyrer vanskelige sundhedsmæssige betingelser og vedligeholde din selvstændighed i de kommende årtier.

Gearing Up

  • Hvis du ikke har udøvet i et stykke tid, få clearance fra din læge, før du starter en styrke-træningsprogram.Når du har din læge OK, designe en træning tidsplan. Plan til styrke tog to eller tre gange om ugen , med en fridag mellem sessioner at give mulighed for muskel healing og vækst.Som en nybegynder, skal du starte med lavere vægte og et højere antal gentagelser.Planlægger 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, ved hjælp af vægten, der resulterer i moderat til betydelig muskeltræthed ved afslutningen af ​​den sidste rep.Efterhånden som du får styrke og dine bindevæv tilpasse sig den ekstra stress, prøv gradvist at øge vægten og reducere antallet af reps.

Basic Rutinemæssig

  • Begynd hver styrke-træning med en kort opvarmning.Begynd med flere minutters lav intensitet aerob aktivitet - såsom rask gang, høj knæ marcherende eller jogging - at hæve din kroppens kernetemperatur og øge omsætning til dine lemmer.Når du bryder en let sved, udføre dynamisk stretching - herunder butt spark, arm og ankel cirkler, og lette ben gynger - for yderligere at forberede dine muskler og led til intens aktivitet.Når du er varm, bruge 30 til 40 minutter på styrketræning.Du kan arbejde din øvre og nedre krop under hver session, eller udføre store og små body træning på forskellige dage.Ideelt set, vil du udføre en eller to sæt af hver øvelse, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sæt.Afslut hver session med en lys stretching rutine, der er målrettet mod de vigtigste muskler, du arbejdede.

Øvelser til Medtag

  • Du kan designe en grundig og effektiv modstand rutine omkring grundlæggende legemsvægt øvelser, der er målrettet alle de vigtigste muskelgrupper. squats, lunges, step-ups, bjergbestigere og lodret hopper udvikle styrke i din quadriceps og hamstrings.Toe rejser - mod en væg eller på kanten af ​​et trin - build lægmusklen. Pushups arbejde din overkrop - inklusive dine biceps, triceps, skuldre og bryst.At arbejde din kerne muskler - inklusive dine mavemuskler, hofter og ryg - er afhængige af en kombination af crunches, planker, broer og tilbage udvidelser .

    håndvægte, kettlebells, ankel vægte og modstand bands bringe variation og udfordring til mix.Du kan tilføje ben udvidelser og forstrækning krøller til fronter og ryggen på dine lår;laterale ben elevatorer til dine hofter;biceps krøller;triceps returkommission;og tværgående flyes for brystet.

Sikkerhedsmæssige overvejelser

  • Som en moden voksen, kan dine muskler ikke tilpasse sig uddannelse så hurtigt og nemt som de gjorde, da du var yngre.Hvis du oplever ekstrem muskelømhed som følge af kurser, så prøv med mindre vægt, og giv dig selv mere tid til at hvile mellem sæt og øvelser.Hvis du oplever andre negative symptomer - såsom svimmelhed eller kvalme - på ethvert tidspunkt i løbet af din træning, ryg ud og kontrollere, at du trækker vejret ordentligt.Udånder under skubber eller løfte fase af en øvelse og indånde under sænkning eller frigivelse fase.Holde vejret kan forårsage dit blodtryk til at stige, hvilket er særlig farligt, hvis du har hjerte-kar-problemer.Aldrig på kompromis med format ofre teknik til ekstra reps kan medføre personskade og sætte dine muskler-bygning mål på hold.

Ressourcer

  • amerikanske Rådet om Motion: Motion Bibliotek
  • amerikanske Rådet om Motion: Den No-Nødvendigt udstyr Workout
797
0
1
Vægttræning