Pullover Øvelser for Lower Chest

Bryst pullovere tone dine brystmuskler . Marili Forastieri / Digital Vision / Getty Images

Den liggende brystet pullover er et mellemliggende niveau styrke-øvelse, der vil hjælpe med at forbedre styrken i dine brystmuskler.Den liggende pullover position øger styrkende fordele for din lavere brystet.Den pullover er let at lære, kræver ikke en masse udstyr og kan varieres, så du ikke får keder.

Tilbage Understøttet kropsstilling

  • Placeringen af ​​din krop under brystet pullover er vigtig for en sikker og effektiv udførelse af øvelsen.Du skal bruge en flad vægt-bænk.Du har to muligheder for dit ansigt op kropsstilling.Den første giver mere rygstøtte som du ligger langs længden af ​​bænken.Dit hoved er støttet på bænken.Dine fødder er placeret fladt på gulvet eller placeres oven på en kasse eller trin.

understøttet Tilbage Position

  • I den anden kropsstilling, du ligger langs bredden af ​​bænken.Kun din øvre og midterste ryg understøttes af bænken, men ikke dine hofter og ben.Dine knæ er bøjet med fødderne fladt på gulvet.Dette

    faldt-hip position counter-balancerer vægten, når du flytter det over hovedet.Det hjælper til at holde din ryg i en lige position.

Straight-Arm

  • Du har også to forskellige muligheder for placeringen af ​​dine arme under brystet pullover.Den første holder dine arme i en lige position.Hold enten en vægtstang eller en håndvægt lodret og pak begge hænder rundt om baren.Derefter flytte dine arme, indtil vægten er over dit ansigt.Inhale, holde dine arme lige og sænke vægten bag hovedet.Exhale, trække op vægten og returnere den til udgangspositionen.

Bent-Arm

  • Den bøjede arm position giver en øvelse variation, der opfordrer din triceps om bistand.Lie ansigt op og hold enten dit barbell eller din håndvægt på brystet.Løft baren lige op fra brystet.Dine arme er placeret over brystet med en lille bøjning i albuerne for starten af ​​pullover.Hold dette bøjet arm position som du indånder og sænke vægten bag hovedet for at afslutte bevægelsen og derefter udånder som du vender tilbage til udgangspositionen.

Retningslinjer

  • Hvis dit mål er muskuløs vækst, har til formål at fuldføre tre til fem sæt, med otte til 15 brystet pullovere i hvert sæt.Hvis du ønsker at forbedre muskulær udholdenhed, gøre en til tre sæt, med 15 til 20 gentagelser i hvert sæt.Din mængde resistens bør være en, der er udfordrende for de sidste to gentagelser af hvert sæt.Musklerne i dit bryst kræver en til to dages hvile, før du gentager pullover træning.

663
0
1
Vægttræning