Den bedste Ben Workout for en Pear Shape

Fokus på high- gentagelse vægttræning at forme dine ben . Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

pæreformet mennesker har en tendens til at tage på i vægt i deres underkrop, primært hofter, røv og lår, og er denne form er mest almindelig hos kvinder.Én misforståelse er, at vægtløftning vil opbygge muskler og gøre din underkrop synes større, men du har brug for muskel i din nederste del af kroppen til at ændre formen på dine ben.Performing vægt-øvelser vil forme og forme dine ben.En god cardio program og kost vil trimme dem ned til den ønskede størrelse.

Program

  • The National Strength og Conditioning Association anbefaler fokus på høj-gentagelse uddannelse af 15 til 20 reps til at holde fedtforbrænding høj, men stadig udvikle muskler.Løft en vægt, der uniform dine muskler ved at 20th gentagelse.Gør ben træning to gange om ugen på usammenhængende dage.Fokus på ben øvelser, der er målrettet flere muskelgrupper for at holde din kalorie brænde højere, såsom squats, lunges, dødløft og trin-ups.Må ikke fokusere på isolation øvelser som ben

    krøller, udvidelser, hip bortførelse eller adductions, fordi de ikke vil brænde nok kalorier til at ændre formen på dine ben.

Cardio

  • Cardio er den bedste måde at forbrænde kalorier, men høj intensitet cardio fortsætter med at brænde kalorier længe efter du har fuldført din træning.Høj intensitet øvelse steder langt mere stress på din krop end lang, langsom cardio, så når du er færdig med din krop kæmper for at gendanne sig tilbage til normale niveauer, en proces, der kan tage op til 24 timer efter træning, brænde kalorier iprocessen.Ifølge Idé Sundhed og Fitness Association, høj intensitet intervaller også øge væksthormon, en fedtforbrænding og muskel-bevarelse hormon, så du skåner dine muskler, mens du arbejder ud hårdt.Start med tre 20-minutters anfald af høj intensitet cardio om ugen, såsom 30 sekunder af sprints efterfulgt af 30 sekunders hvile.Hver uge gradvist øge varigheden af ​​en session eller Sprint.

Plyometrics

  • Plyometrics, eller hoppe øvelser, hjælpe form og forme benene uden at opbygge massive mængder af muskler.Den høje intensitet holder kalorie brænde højt.Plyos er gode til at tilføje i mellem styrke øvelser på benet dagen for at holde din puls op.Start med enkle spring som squat hopper, stræk hopper eller lille boks hopper på omkring seks til 12 inches, og gøre tre sæt af 10 til 15 af hver.Efter et par uger, øge intensiteten til at omfatte højere box spring på 12 til 24 inches, jumping lunges og single-ben spring.

glute Bridges

  • pæreformet organer har tendens til at ophobe mere fedt i deres glutes.For at tone, stramme og løfte Butt, opbygge glute muskler.Lying glute broer specifikt fokus på glutes og hamstrings, samt din kerne.Lig på jorden, bøjede knæ og fødderne skulder bredde fra hinanden.Skubbe dine hofter op så højt som du kan, hold i et sekund, og langsomt lavere.Gør tre sæt af 15 reps.Efterhånden som du bliver stærkere, udvikle sig til single-ben broer og broer med fødderne på en Bosu eller medicin bold til ustabilitet.

lunges

  • lunges og deres variationer målrette alle muskler i din nederste del af kroppen, hvilket gør dem meget effektive til at opbygge muskler og forbrænde fedt.Start med legemsvægt lunges hvis du er ny til at udøve, og gøre tre sæt af 12 pr ben.Tilføj gentagelser som du får stærkere hvert ben session.Når du kan fuldføre 20 gentagelser pr ben, hold håndvægte eller en vægtstang og begynde tilbage på tre sæt af 12 reps per ben.Også omfatter Lunge variationer såsom step-ups onto en bænk og stationære lunges med ryggen ben forhøjet.

217
0
1
Vægttræning