Den bedste squats & Lunges til kvinder

Der er mange squat variationer at ramme din underkrop . JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

squats, lunges og deres mange variationer er nogle af de bedste øvelser i vægttræning.De målrette flere muskelgrupper, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forbedre muskel definition og styrke.For kvinder, de bedste squats og lunges er dem, der er rettet mod glutes, de indre-lårmuskler og resten af ​​benmusklerne.Udfør disse øvelser to til tre gange om ugen på usammenhængende dage.Gør to til tre sæt af otte til 12 reps og se ændringer i din nederste del af kroppen.

Traditionel Squats

  • Det er vigtigt at lære korrekt form ved at gøre de traditionelle squats før du gør variationer.Start med blot din kropsvægt og fremskridt til at holde håndvægte eller en vægtstang, som du får stærkere.Stå med fødderne hip-bredde til skulder-bredde fra hinanden og dine tæer pegede ligeud.Bring dine arme ud foran dig, parallelt med gulvet, for balance.Inhale og sænke din krop ved at bøje på hofter og knæ.Lean din torso frem lidt for at opretholde balancen.Stop, når

    dine lår er parallelle med gulvet.Udånder og tryk gennem dine hæle, stående tilbage til startpositionen for en komplet gentagelse.

Sumo Squats

  • Sumo squats er en variation, der ramte de indre lår og glutes.Start med din kropsvægt, før du tilføjer en vægtstang eller håndvægte.Placer dine fødder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden og dine tæer vinklet ud ved 45 grader.Sænk din krop ved at bøje på hofter og knæ.Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, eller når du føler et stræk gennem dine inderlår.Udånder og tryk op igen, klemme dine glutes og forsøger at trække knæene sammen til én komplet gentagelse.

Reverse lunges

  • Reverse lunges er fantastisk til kvinder, fordi de ramte lår og glutes og samtidig medvirke til at beskytte knæene.Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og dine arme på dine sider eller på dine hofter.Tag en stor skridt tilbage med højre fod, lander på bolden af ​​din fod.Sænk din krop mod gulvet ved at bøje din venstre og højre knæ.Stop, når din venstre lår er parallelle med gulvet, og din højre knæ svæver omkring en tomme eller to fra jorden.Tryk op og bringe din højre fod tilbage til startpositionen.Gentag på din venstre ben for en fuldstændig gentagelse.

Split Squats på en bænk

  • Split squats kræver god balance og styrke som du hæve og sænke din vægt på det ene ben.Men de er gode til at målrette dine glutes og lår.Placer din højre fod på en bænk, med bolden af ​​din fod i midten af ​​bænken.Hold din venstre fod på gulvet med tæerne pegede ligeud, omkring 12 til 18 inches fra bænken.Inhale og sænke din krop, indtil låret er parallel eller du føler et stræk i dine ben.Udånder og hæve din krop tilbage til startpositionen for en komplet gentagelse.Gør alle dine reps til venstre derefter gentage på højre side.

419
0
1
Vægttræning