Formålet med en Afvist Bench Press

Vinkel din bænk ned for at udføre tilbagegang presser. Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Når du ændrer den vinkel, hvor du udfører en vægt-uddannelse øvelse, du typisk flytte øvelsen lægger vægt.Dette aksiom er sandt for bænkpres, som du kan udføre ved hjælp af en flad, skrå eller afvist bænk.Standarden bænkpres, udføres på en flad bænk, er et godt samlet bryst øvelse.Ved hjælp af en tilbagegang bænk flytter øvelsen fokus på dit nederste brystet.

Muskler Arbejdede

  • Hvis du er en bodybuilder eller du bare ønsker at skarpt definere dine brystmuskler fra top til bund, skal du bruge den faldende bænkpres til at målrette den nederste del af din pectoralis major.Når du gør bænkpres på en flad bænk dine arme bevæge sig med en 90-graders vinkel i forhold til din torso, så du arbejde alle områder af din Pecs om ligeligt.Hvis du afviser bænken din arm vinkel mindskes, skifter øvelsen mål lavere sammen din Pecs.Hvis din bænk er faldet med 30 grader, for eksempel, dine arme rejse på en 60 graders vinkel i forhold til din krop.Din øvre pe

    cs stadig hjælpe, når du falde bænkpres, som gør din forreste deltoid og triceps muskler.En del af din biceps hjælpe med at stabilisere dine bevægelser.

Barbell Bench Press Form

  • Angle din bænk ved 20 til 40 grader.Lie ansigt op på bænken med hovedet lavere end dine knæ og fødderne sikkerhed på bænken udgang.Hold en vægtstang med en bred, overhånd greb og udvide dine arme lodret over brystet.Inhale og pege albuerne ned, som du sænker vægten langsomt til brystet.Udånder som du hæve overliggeren til startpositionen.

Hand Vægt Variationer

  • Selv barbell er typisk et oplagt middel for alle bænkpres varianter, kan du også udføre tilbagegang bænkpres hjælp håndvægte eller kettlebells.Brug den samme grundlæggende forslag til de mindre lodder, som du gjorde med barbell, indstilling hænderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden med håndfladerne vendt dine fødder.Brug hånd vægte tilbyder en smule mere vifte af forslag, fordi der er ingen bar mellem vægtene til at ramme dit bryst når du sænke håndvægte eller kettlebells.Håndvægte giver dig også mulighed for at arbejde en arm ad gangen.

Overvejelser

  • Kontakt din læge, før du starter en ny vægt-træningsprogram, især hvis du ikke har udøvet i et stykke tid, eller du har nogen sundhedsmæssige problemer.Brug tilstrækkelig vægt, så dine endelige gentagelser er udfordrende.Udføre mindst tre sæt af otte til 15 reps per sæt, eller arbejde op til dette niveau.At opbygge muskulære udholdenhed, udføre flere reps med lettere vægte.Brug tungere vægte og gøre færre reps for at øge din styrke og muskelmasse.Vær sikker på, at din bænk er stabil og bruge en spotter, når du udfører bænkpres.

735
0
1
Vægttræning