Hvordan man kan forbedre Straight - Leg dødløft

Brug for meget vægt kan skade din nederste del af ryggen . Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Den straight-ben dødløft er en af ​​de mest effektive måder at arbejde ud din hamstrings.Efterligne virkningen af ​​plukke noget op fra gulvet, dødløft kræver enorm styrke fra din hamstrings, glutes og lænd.Men hvis det bliver gjort forkert eller med ukorrekt form, kan flytningen medføre lavere rygsmerter.Lær den rigtige dødløft teknik til at forbedre dit løft og øge styrken og fleksibiliteten i din hamstrings.

hvad du har brug

  • Barbell
  • To håndvægte (valgfrit)
  • Tre-tommer high blok eller tyk vægtet plade (valgfrit)

Instruktioner

  1. Stå med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden med fødderne plantet solidt på jorden under baren.Du kan også stå på en forhøjet platform, såsom en træklods eller tyk vægtet plade, for at øge liften sortiment af bevægelse og få en bedre stræk i din hamstrings.

  2. Bøj igen og forstå barbell med en overhånd greb, løft det derefter til stående stilling med linjen liggende på tværs af dine lå

    r.Dine hænder skal være skulder-bredde fra hinanden og centreret jævnt på baren.Hold dine arme låst på albuerne, knæene forlænges, men ikke hyper-udvidet, og din hage vender fremad for varigheden af ​​elevatoren.

  3. Sænk barbell til gulvet ved at skubbe dine hofter bagud.Hold bar tæt på kroppen for bedre gearing, med dine knæ lige og din ryg i en flad neutral position.Sænk stangen, indtil du føler en mild stræk i din hamstrings og lænd.Hvis din ryg begynder at runde, har du sænket baren for langt.

  4. Sænk baren så langt som du kan uden afrunding ryggen, derefter stå tilbage op til din oprindelige position ved at skubbe dine hofter fremad.Du må ikke hoppe i bunden af ​​elevatoren, da dette kunne lægge enormt pres på ryghvirvler i nederste del af ryggen.Gentag seks til otte gange i starten, indtil du gradvist opbygge nok styrke til flere sæt og reps.

Tips & amp;Advarsler

  • Den straight-ben dødløft kan også udføres med to håndvægte i stedet for en vægtstang.Formen er den samme, ved hjælp af en overhånd greb på hver håndvægt.
  • Start med lettere vægte i første, indtil du er fortrolig med den rette form for dødløft.Løft med tunge vægte kan få dig til at miste kontrollen, potentielt skade diskene i nederste del af ryggen.
  • dødløft måske ikke for dig, hvis du lider af en diskusprolaps eller anden rygskade.Kontakt din læge eller fysioterapeut, før du starter en ny vægtløftning rutine.
429
0
1
Vægttræning