Øvelser , der styrker Elbow musklerne omkring det fælles

Dine biceps er kun en af ​​flere albue muskler. Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

at styrke musklerne omkring din albueleddet, skal du udføre to typer af øvelser: krøller og udvidelser.Krøller målrette flexors på dine albuer, de muskler, der bøjer leddet.Udvidelser, på den anden side, arbejde din extensors, de muskler, der glatte leddet.Udfør tre til fire øvelser for dine albue muskler en til to gange om ugen, og du vil være godt på vej til at forbedre styrke og stabilitet albuerne.

Biceps og brachialis

  • Den stærkeste af albuen flexor muskler er dine biceps og brachialis.Begge er placeret på forsiden af ​​dine overarme, med biceps ligger over brachialis.Underhanded biceps krøller giver dig mulighed for at arbejde begge disse muskler i udstrakt grad.Grip en vægtstang, stå med din krop oprejst og derefter bøje albuerne så meget som du kan.Det centrale her er at holde dine albuer med dine sider, så dette ikke bliver en forreste skulder raise øvelse.Hold peak kontraktion i et sekund eller to og derefter returnere vægtstang

    ned igen.

brachioradialis

  • Den anden store albue flexor muskler, omend mindre kendte, er brachioradialis.Dette er ofte tænkt som en underarm muskel, da det hovedsagelig er placeret på sin ydre underarmene, men det er faktisk en albue bøjemuskel.Hammer krøller er en glimrende øvelse til at styrke denne muskel, samt de brachialis.For at gøre denne bevægelse, greb en håndvægt i hver hånd, stå oprejst og rotere dine underarme til en neutral position.Bøj albuerne så meget som muligt, at holde den ene ende af håndvægte peger op og den anden pegende nedad.Hold i et eller to sekunder og sænk håndvægte ned igen.

Triceps og Anconeus

  • triceps og dens lille hjælper, det anconeus, er placeret i din bageste arme.De fungerer til at rette dine arme, som er benævnt albue forlængelse.Derfor er du nødt til at gøre albue udvidelse øvelser for at styrke disse muskler.Eksempel øvelser er det triceps pushdown og overliggende triceps forlængelse.Førstnævnte er en meget enkel øvelse.Du står overfor kabeltræk, holde kablet bar og derefter rette dine arme til fuld forlængelse.Så du vender baren tilbage op, indtil dine arme er bøjet lidt mere end 90 grader.For at gøre overliggende triceps extensions, du har brug for at stå vender væk fra kabeltræk, holde kablet bar over dit hoved med armene bøjet og derefter rette dine arme til fuld forlængelse.Returnere bar ned til starten og gentag.

Motion Tips

  • Du kan ikke kun gøre et enkelt sæt pr øvelse og forventer at foretage betydelige gevinster i din styrke.Snarere, gøre tre sæt pr øvelse.Også, du har brug for at holde dine gentagelser lavere end 15 til at forblive i "styrke-bygning" interval i stedet for at træne mere for udholdenhed.Otte til 15 reps er den anbefalede rep området i dette tilfælde.

63
0
1
Vægttræning