Flytter at få en større Butt Uden Squats

Tone dine balder uden squats . Photodisc / Photodisc / Getty Images

Butt-styrke øvelse rutiner synes at favorisere den frygtede squats.Squats er effektive til at målrette din gluteus maximus, men der er øvelser for at øge størrelsen på din bagdel uden at belaste ryggen.Altid konsultere din læge, før du starter en ny styrke-træningsprogram, især hvis du har en allerede eksisterende skade.

Glute Bridge

  • Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, som du holder dine fødder hip-bredde fra hinanden.Placer dine arme på dine sider, og placere dem fladt på jorden.Kontrakt dine mavemuskler til at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle.Tag en dyb indånding og udånder som du kan klemme dine glutes og løft din bagdel og lænd fra gulvet.Hold din øvre ryg, skuldre og hoved fladt på gulvet under hele øvelsen.Hold denne stilling i otte sekunder, og derefter langsomt tilbage din bagdel til gulvet.Udføre tre sæt af otte sekunder.At gøre det sværere, udføre denne øvelse et ben ad gangen.

Forward StepUp

  • Forward stepups kan udføres med en robust stol, træningsbænk, trappe eller en sikker og stabil hævet platform.Start en stepup ved at stå omkring 3 inches foran dit valgte platform med dine tæer vender genstand for valg.Hold fødderne hip-bredde fra hinanden, og træk dine skuldre tilbage, mens de ordregivende dine mavemuskler til at stabilisere din rygsøjle.Placer din højre fod fast på platformen.Tag en dyb indånding og udånder som du skubber fra jorden med din venstre fod, så din krop stiger og du står på platformen.Langsomt sænke din venstre fod tilbage til jorden.Udfør tre sæt af otte på hvert ben.Du kan øge intensiteten ved at holde en håndvægt i hver hånd under træningen.

Bench Flutter Kicks

  • Lie forsiden nedad på en vægt bænk, så den øverste del af låret er knap på enden af ​​bænken.Dine ben er forlænget i luften og dine fødder er højt fra gulvet, så din ankler, balder, ryg og nakke er justeret.Hold fast i siden af ​​træningsbænk til at holde dit bryst og mave presset fast mod bænken.Kontrakt din mave og balder muskler og udfører Scissor spark og samtidig holde dine ben forlænget.I løbet af saks spark, skiftevis løfte det ene ben højere end det andet ben og være sikker på benet ikke bliver løftet ophold niveau med din rygsøjle.Træk vejret normalt under denne øvelse at sikre korrekt ilttilførsel til dine muskler.Udføre tre sæt af 12 gentagelser.Én gentagelse er afsluttet efter begge ben er blevet rejst.

Single-ben elevatorer

  • Start ved at stå med fødderne sammen, dine mavemuskler aftalt og dine skuldre trukket tilbage.Bøje frem på din talje, mens nå dine arme mod gulvet, og samtidig at hæve din udvidede højre ben bag din krop.Din ryg, hoved og hævede ben er i løbende tilpasning i løbet af denne øvelse.Retur til stående stilling, og gentage denne øvelse for tre sæt af 12 på hvert ben.

415
0
1
Vægttræning