Vægtbænk Workout Øvelser

Udvikle en stærk overkrop og kerne muskulatur ved at indgå i en regelmæssig træningsbænk træning.Øvelser kan omfatte bænkpres, flyes, pullovere og rækker, såvel som variationer, der er målrettet forskellige regioner af dit bryst, ryg, skuldre og arme.Udfør flere fælles og store muskel gruppe øvelser, såsom bænkpres, før isolation øvelser, såsom biceps krøller, for små muskelgrupper.Brug også træningsbænk til core øvelser - broer og pushups.

Vægtbænk Workout Øvelser
(Kayla Dexter / Demand Media)
Building brystet

Udfør den klassiske bænkpres til at udvikle dit bryst.Lig på bænken, og hold en vægtstang med en overhånd greb på lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.Løft bar fra sine støtter, placere den over dit kraveben.Sænk langsomt baren indtil det næsten rører din medio brystet.Tryk derefter på den op igen til start.Udfør to til fire sæt af seks til 10 reps.Håndvægte vil gøre denne øvelse sværere, fordi det kræver en afvejning to vægte.Variationer omfatter en ændring i greb - tæt, bred eller omvendt - eller

i vinkel på bænken - stigning eller fald.Disse variationer giver dig mulighed for at isolere forskellige regioner af brystet eller flytte stress til din triceps og skuldre.For eksempel, en smal greb - på ca. 8 inches - placerer mere af belastningen på din triceps.Et fald presse udfordrer dine lavere Pecs, og hældning presse rammer din øvre pecs.

Kayla Dexter / Demand Media
Carving overkroppen

For at opnå større definition af dit bryst muskler og skulder adductors, brug gummislanger eller håndvægte til at udføre flyes på en vægt bænk.Begynd ved at placere slangen tværs ryggen af ​​din skulder klinger og holde enderne i dine hænder.Ligge på langs på bænken og bøj knæene.Udvid dine arme lige over dine skuldre, håndfladerne vender mod hinanden.Udånder og langsomt sænke dine arme til dine sider i en gnistdannelse bevægelse, indtil dine arme er parallelle med din krop.Hold toppositionen for en anden og derefter vende tilbage til udgangspositionen.Udfør to til tre sæt af seks til 10 reps.Hold albuerne let bøjet under hele øvelsen.

Kayla Dexter / Demand Media
Udvikling af Back

Performing rækker og pullovere vil bygge musklerne i din øvre og midterste ryg.For at udføre en enkelt-arm dumbbell række, stå med din højre side ved siden af ​​bænken, holder en håndvægt med en overhånd greb i venstre hånd.Sæt din højre knæ og højre hånd på bænken, og derefter bøje fremad på hofterne, indtil din kuffert er parallelt med gulvet.Udvid din venstre arm under din skulder.Bøj din albue og løft langsomt dumbbell op til din kuffert.Hold toppositionen til en anden, og sænk derefter vægten tilbage til udgangsposition.Udfør seks reps i fire sæt.

Kayla Dexter / Demand Media
isolere Arms

Biceps krøller og triceps extensions vil styrke dine arme.For eksempel, for at gøre en tilbøjelige krøller, indstille hældning på bænken til 45 grader.Placer dit bryst mod hældning, holder en EZ-curl bar eller vægtstænger med en lumsk greb.Udvid dine arme under dine skuldre.Udånder og bøje dine albuer, tegning baren så højt som muligt.Hold peak position til en anden, så inhalerer og vende tilbage til udgangsposition.For en triceps udvidelse, ligge på langs på bænken, holder en vægtstang med en overhånd greb.Udvid dine arme til klokken 1 position, så vægtstangen er foran dine øjne.Langsomt bøje dine albuer, sænke baren bag dig, indtil det næsten rører dit hoved.Hold den øverste position til en anden, og derefter vende tilbage til start.For hver øvelse, udføre to til tre sæt af seks til 10 reps.

Kayla Dexter / Demand Media
Firming Core

Du kan bruge træningsbænk til løftestang til at udføre centrale øvelser, såsom broer, pushups og ben pull-ins.For eksempel begynde en pushup bro ved at antage den pushup position, hvor du planter dine hænder på gulvet og sætte dine tæer på bænken.Kontrakt dine mavemuskler og hold broen i 20 sekunder.Tag en pause interval, derefter gentage.Til formål at bygge op til 60 sekunders gælder for to sæt.Gøre udøvelsen vanskeligere ved at lægge dine hænder på en medicin bold.

Kayla Dexter / Demand Media
129
0
6
Vægttræning