fleksibilitet Øvelser

Stræk dine muskler efter at gøre en hurtig opvarmning . Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Det er fristende at springe stretching og komme til hjertet af din træning, uanset om det er en udflugt på løbebånd eller en session med vægte.Men fleksibilitet uddannelse spiller en vigtig rolle i din fitness rutine, også.Regelmæssig stretching øger din vifte af bevægelse, hvilket naturligvis falder som du alder, hjælper dig til at udføre daglige opgaver lettere, ifølge Mass.gov.Øget fleksibilitet forbedrer også din omsætning, lindrer spændinger i dine muskler og kan endda forbedre din kropsholdning.

Frekvens og varighed

  • Som med alt andet i livet, øge fleksibiliteten kræver tid og engagement.Undlade at strække regelmæssigt betyder, at du ikke vil høste nogen af ​​fordelene, ifølge MayoClinic.com.Derfor engagere sig i fleksibilitet uddannelse mindst to til tre gange om ugen, hvilket giver hver kropsdel ​​en god strækning i løbet af hver session.Som en nybegynder, skal du holde hver strækning i 10 til 15 sekunder.Når din fleksibilitet forbedres, øge

    den tid til at 45 til 60 sekunder.

Stretching Sikkerhed

  • Når betragtet som en opvarmning, udspænding bør nu være en del to af din almindelige træning.Arbejde på din fleksibilitet, når dine muskler er stadig koldt, kan føre til skade, ifølge MayoClinic.com.Varm op til fem til 10 minutter med en let løbetur eller cykling, før du flytter ind i din første fleksibilitet øvelse.Mens du måske føle lidt ubehag når strække, aldrig strække til det punkt af smerte.Hold hver strækning i stedet ryk eller hoppende, som kan forårsage skade.

øverste organ Fleksibilitet

  • Forhindre en øm nakke, spændte skuldre og ømme arme af regelmæssigt at strække din overkrop, samt din kerne.Prøv en øvelse, der strækker din skulder og bryst på samme tid - spænde hænderne bag ryggen og skubbe dine arme ud til at rette dem.Løft dine hænder så højt som muligt, mens bøjning fremad i taljen.Stræk din nakke ved forsigtigt at bøje dit hoved mod din skulder, indtil du føler en let træk på den modsatte side.Slip og gentag på den anden side.Indarbejd strækninger til dine arme og tilbage for at fuldføre din øverste organ fleksibilitet session.

Lavere Krop Fleksibilitet

  • Lavere-body fleksibilitet øvelser bør omfatte strækninger for dine kalve, glutes, quadriceps, hamstrings og hofter, herunder dine adductors og flexors.Lower-body øvelser kan gøres i en stående eller siddende stilling.Start med en stående kalv stretch ved at placere din venstre fod omkring 18 inches foran din højre fod.Placer dine arme på en væg eller rækværk foran dig.Bøj venstre ben lidt, og holder din højre ben lige og hælen fast på gulvet.Skub mod væggen for at føle trækket i din venstre kalv.Slip og skifte ben.For at gøre en forstrækning strækning, sidde på gulvet med venstre ben udstrakt foran dig.Bøj højre ben og placere den eneste af din fod på indersiden af ​​dit venstre ben.Bøj frem fra taljen, føler strækket i din forstrækning.Slip og gentag på den anden side.

Ressourcer

  • Kvinders Heart Foundation: Strækker Øvelser for kvinder
753
0
1
Strækker