Sådan strække lænden

Det kan være nødvendigt at strække lænden på grund af lange perioder med siddende eller stående, som kan efterlade din ryg muskler føler stiv eller stram.Mobilisere og strække nederste del af ryggen før og efter træning kan også hjælpe med at forhindre skader og kan reducere post-øvelse muskel ømhed.Mange mennesker føler, at deres nederste del af ryggen stramme op, når de er stressede, og strækker kan bidrage til at mindske spændinger og hjælpe afslapning.

Sådan strække lænden
(Lindsey Shults / Demand Media)
Lavere Tilbage Anatomi

nederste del af ryggen, eller columna lumbalis, består af fem lændehvirvler og flere store muskler.De vigtigste muskler i lænden er den erector spinae, som er den samlede betegnelse for den gruppe af muskler, der styrer mange af bevægelserne af nederste del af ryggen.Andre muskler i note omfatter quadratus lumborum som er placeret mellem din nederste ribben og toppen af ​​dine hofter, dine obliques eller talje muskler, rectus abdominus, abs for korte;og illiopsoas eller hip flexors.D

isse muskler kan alle bidrage til lavere-back spænding og stivhed.

Lindsey Shults / Demand Media
Lavere Tilbage Flexion Strækker

Fleksion indebærer lænede sig frem og afrunding nederste del af ryggen.Denne type bevægelse specifikt rettet mod erector spinae og kan udføres på flere måder, bl.a. katten stræk og den liggende lænden stræk.For at udføre katten stretch, knæle på alle fire og løft midt på ryggen op mod loftet for at danne en bue.Katten strækning kan også udføres i stående stilling - bare læne sig frem og placere dine hænder på dine lår i stedet for knælende på gulvet.For liggende-lænden stræk, ligge på ryggen, bøj ​​benene og træk knæene ind mod brystet.Hæv dit hoved for at tilføje en øvre-back stretch til denne øvelse ..

Lindsey Shults / Demand Media
Lavere Back Extension Strækker

Skæve bagud og overordnet nederste del af ryggen kaldes forlængelse.Forlængelse kan hjælpe med at mobilisere nederste del af ryggen ved at strække musklerne på forsiden af ​​dine hofter og mave, specielt dine hofte flexors og rectus abdominus muskler.En måde at udvide din rygsøjle er sfinks stretch.For at starte, ligge på din front og hvile på albuerne, som om du læser en bog, mens du ligger på stranden.Udvid dine arme og hæve din overkrop til at øge udbuddet af bevægelse denne strækning.Placer dine hænder på dine hofter og læne bagud for at udføre denne bevægelse, mens stående.Du kan også udvide din rygsøjle ved omhyggeligt liggende på ryggen på tværs af en stabilitet bold.

Lindsey Shults / Demand Media
Lavere Back Rotation Strækker

Spinal rotation eller vridning, vil strække din lavere tilbage muskler, mobilisere din rygsøjle og også strække dine skrå muskler.Du kan udføre rotation strækninger ved at dreje dine skuldre eller dine hofter.For at udføre den liggende bøjede ben skrå strækning, ligge på ryggen og bøj benene.Holde dine skuldre fladt på gulvet, rulle dine knæ til siden.Udvid dine arme ud til dine sider til at hjælpe med at holde dine skuldre i stilling.Du kan også strække dine obliques og lænd, mens du sidder.Placer dine fødder fladt på gulvet og sidde op straight.Hold dine hofter stationær, drej overkroppen og kigge bag dig.Hold arme eller bagsiden af ​​stolen, hvis du ønsker en dybere stræk.

Lindsey Shults / Demand Media
Lavere Back Lateral-Flexion Strækker

Bending sidelæns er korrekt kaldes lateral fleksion, og ud over at strække din erector rygsøjlen, bøjning til siden strækker også din quadratuslumborum som er en dyb lavere rygmuskel.Står side bøjninger ved hjælp af en stol giver en sikker, støttet måde at sideværts bøje nederste del af ryggen.Stå ved siden af ​​en stol med den ene hånd hvilende på stoleryggen for support.Hæv dit modsatte arm over hovedet.Lean sidelæns mod stolen, men ikke lade dine hofter eller skuldre til at vride.Du kan også udføre bøjninger side uden stolen ved blot at læne sidelæns og glidende din hånd ned langs siden af ​​benet.

Lindsey Shults / Demand Media
Overvejelser

Udfør nogle lys cardio at varme op før udspænding.Dette vil sikre dine muskler er klar til at blive strakt.Nem ind hver strækning blidt og ikke hoppe da dette kan føre til skade.Hold din valgte strækning i 10 til 60 sekunder - korte strækninger bevare din nuværende niveau af fleksibilitet, mens længere strækninger forbedre det.Ease off eller stoppe strække helt, hvis du føler nogen smerte.

Lindsey Shults / Demand Media
774
0
7
Strækker