Hvordan man træner til Side Splits

Side split, eller straddle Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

En ordentlig warm-up er afgørende for forberedelse forud for enhver ekstrem stretching, især en side split, som også kaldes en straddle, for at undgå garnaffald og anstrengte muskler.Hvis du aldrig har gjort en ekstrem strækning før, skal du ikke forsøge at opnå dine ønskede resultater inden for en dag, uge ​​eller måske endda i flere måneder.Din krops naturlige struktur kan også begrænse din evne til at opnå dette mål.Tænk på denne uddannelse som en gradvis proces at forbedre din krop, snarere end et mål at opnå en statisk stilling.

Forbered og træne sine muskler

  1. Varm op din ryg og hofter.Siddende på jorden, bøje og åbne dine knæ til siden, således at dine fodsåler rører i sommerfuglen stretch.Bring dine fødder i mod dig, indtil du føler en blid stræk.Din ryg og hofte fleksibilitet afgøre, hvor tæt du kan bringe dine fødder i.

    butterfly forberedelse
  2. Curve toppen af ​​dit hoved mod dine fødder.Brug dine albuer til at skubbe dine knæ ned tættere på jorden

    for en mere intens stræk, hvis det ønskes.Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag dette op til to gange efter hinanden, eller op til tre gange inden for en træningssession.

    butterfly stretch
  3. Aktiver og videre strække de indre lårmuskler, som også kaldes lukkemuskler.Start i en bred stående stilling, og placere dine tæer peger lidt ud fra dine hæle - bare nok til at opretholde din saldo.Bøj det ene ben ad gangen i denne side lunge, og fokus på at strække musklerne på indersiden af ​​dine ben.Hold her i 30 sekunder og gentag på den anden side, op til to gange pr træningssession.

    side lunge
  4. Forøg din stretch ved at sænke din krop tættere på jorden i en ekstrem side lunge, men først efter den tidligere strækning ikke pålægger smerte eller en intens stretching følelse.Hold din hæl på jorden og dine knæ i overensstemmelse med tæerne, i stedet for at nde dit knæ til den ene eller den anden side.Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side, op til to gange pr træningssession.

    Ekstrem side lunge

Progressive Side Split Training

  1. Sid på gulvet med benene foran dig og dine knæ straight.Adskil dine ben, indtil dine fødder er lidt bredere end dine skuldre, hvilket placerer din krop ind i en side split stretch.Hold denne stilling i 30 sekunder, og gentag op til tre gange pr træningssession.Fortsætte denne proces hver dag, indtil der ikke længere er en alvorlig stræk i lysken og ryggen.

    45 grader side split
  2. Tag dig mod dine ben eller fødder, hvis det er muligt, til forsigtigt og langsomt skabe en mere intens stræk.

  3. Gradvist udvide dine ben efter der ikke længere en intens stræk i den foregående ben afstand.Hold dine knæ peger mod loftet.Når dine ben danner en 180 graders vinkel, eller en lige linje fra fod til fod, har du gennemført en side split.Hold split i 30 sekunder, og gentag op til tre gange pr træningssession.

  4. Fortsæt denne serie af strækninger, indtil den ønskede fleksibilitet er nået.Periodisk gentage denne stretching proces (såsom en gang hver to til fem dage) for at bevare fleksibiliteten og for at undgå skader, der ledsager spontane forsøg på at udføre side splits.

Tips & amp;Advarsler

  • Dine muskler og ledbånd forlænge bedst, når du lærer at slappe af i et stræk stedet for at tvinge dig selv i en position.
  • Strækker en eller to gange dagligt giver din krop til at huske og vedligeholde tidligere fremskridt.
  • Udfør sommerfuglen og side split strækninger, men med en mere intens stræk, ved at holde din ryg lige mens hælder mod dine fødder.
  • Hvis du oplever smerter, ikke strække så langt.Langsom progression er bedre.Der vil være nogle ubehag med stretching, men kommer til at kende din krop og forskellen mellem smerte og fremskridt.
  • må ikke overbelaste eller overstrække dine muskler, da det kan øge den tid, det tager at nå dit mål.
  • må ikke pulsere eller hoppe i enhver position.
  • Kom ud af hver strækning langsomt i stedet for at hoppe ind i en anden stilling eller aktivitet.
  • Roterende knæene ude af trit placerer stress på dine ledbånd og øger chancen for unødig smerte eller skade.

Ressourcer

  • Den Stretching Instituttet;Adductor og lyske Stretch videoer;Brad Walker;2011
  • "Shape";Strækker 101;2010
230
0
6
Strækker