Sådan forhindrer Runner Trots

Folk kører i løs tøj på stranden. Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Runner trots er ubehagelige, pinligt og kan påvirke kvaliteten af ​​din træning, men du kan hjælpe med at forhindre dem ved at justere din pre-run kost, opholder sig hydreret,begrænsende koffein og bumpe tilbage din kører distance og intensitet.Vid, at du ikke er alene i din ubehag, som omkring 65 procent af løbere oplever kvalme, kramper, gas, reflux, nødt til at gå på toilettet og diarré, der kommer med de løbende trots.

Årsager til Runner Trots

  • Deres er en række forskellige teorier til årsagen til din runner s trots.Disse omfatter at din kolon bliver stimuleret til kontrakt, at der er en ubalance af elektrolytter, og at der er en mangel på blodtilførsel til din mave-tarmkanalen.Når du kører, hopper og maden tilbage i din fordøjelseskanalen kan understrege din kolon og få det til at trække sig sammen, hvilket fører til behovet for at have afføring.Din kolon muskler kan blive irriteret fra ubalance af elektrolytter, der resulterer fra at miste

    væske, når du kører.Hertil kommer, når du kører, din krop afleder blodgennemstrømningen fra dit fordøjelsessystem til dine arbejder væv.Denne begrænsede blodtilførslen til dit fordøjelsessystem, som er endnu mere begrænset på lange og høj intensitet kører, og når du er dehydreret, kan forværre atletens trots.

Juster din pre-Run Diet

  • hvad og hvornår du spiser, før en løbetur kan være, hvad der forårsager dig til at lide af atletens trots.Sørg for at du er færdig med at spise to eller tre timer før en køre for at hjælpe med at forhindre dit fordøjelsessystem bliver ked af det.Om morgenen før en løbetur, undgå fødevarer med højt i fiber, som bønner, klid og frugt.Hvis du kører næsten hver dag, ser til at reducere din samlede fiber indtag og spise flere fødevarer, der er naturligt mere obstiperende, ligesom havregryn, bananer, bagels, pasta og ris.Undgå høje fedtindhold fødevarer som pizza, flødesauce, stegte fødevarer og smør natten og morgenen før et løb.Hvis du er laktose intolerant, afstå fra forbrugende mejeriprodukter og skifte til laktosefri mejeriprodukter.

hydrat og Limit Koffein

  • Koffein er et naturligt vanddrivende, så det bidrager til væsketab og behovet for at have til at gå på toilettet.Prøv at undgå koffein tre til seks timer, før du kører.Hertil kommer, ved at drikke koldt eller stuetemperatur væsker før, under og efter dit løb, kan du være med til at afskrække diarré, der er forårsaget af dehydrering.Når du kører, er du allerede aflede mere væske væk fra dit fordøjelsessystem og til dine arbejdsvilkår væv.Dehydrering yderligere begrænsninger blodgennemstrømningen, og dette kan lægge overskydende stress på din kolon og føre til trots.Det er især vigtigt at tage i vand, når du kører i varme eller fugtige temperaturer, når du mister mere væske via sved.

Reducer Træning varighed og intensitet

  • Hvis justere din kost og pre-run rutine ikke behandler din mave problemer, kan du prøve at mindske afstanden eller intensiteten af ​​din kører.Registreret diætist Jackie Dikos anbefaler at reducere afstanden, intensitet, eller endda begge, med 20 til 25 procent for en eller to uger.Ved gradvist at opbygge tilbage op til din typiske kilometertal og tempo, du hjælpe med at reducere risikoen for at lide af en tilbagevenden af ​​symptomer.Runner s trots kan være et tegn på, at din krop har brug for mere tid til at tilpasse sig til den fysiske belastning af løb.Sikkerhedskopiering ud på din distance og intensitet og derefter langsomt bygge op igen i små intervaller giver mulighed for større tilpasning.

110
0
1
Løb