Sådan Forbered Ugens et maraton

Kør stærk efter en uge , der balancerer hvile og intensitet. Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Løb de 26,2 miles af en maraton er en imponerende fysisk præstation - uanset om det er din første eller femtende.Hvile op i løbet af ugen forud for løbet, mens ikke at miste din kant, så dine ben føler sig frisk og klar til at gå kommer løb morgen.Modstå trangen til at gå langt og hårdt i denne uge;stedet, bruge tid honing ernæring, pakning til løbet, opholder fra dine fødder og montering på blot et par miles til at holde dig følelsen peppy.

Taper Basics

  • Ugen før et maraton er slutningen af ​​konus, en periode, hvor du falde kilometertal for at hvile benene før maraton.Du skulle have kørt din længste løb på 20 eller flere miles to eller tre uger før løbsdagen.Præcis en uge ud, eller syv dage før arrangementet, planlægger at gøre din sidste lange løb.Dette løb kunne vare alt fra 8 til 12 miles, afhængigt af din plan, kører erfaring og mål.For resten af ​​ugen, kører ikke meget længere end 4 miles ad gangen.Hold tempoet for de fleste af disse miles 90 ti

    l 120 sekunder langsommere end din race-tempo mål.Undgå at træne mere end 20 miles i alt - dette inkluderer kilometertal fra din lange løb.

Training Run Struktur

  • Kør en kort, kvalitet køre omkring fire til fem dage før løbet.Gøre det sidste 2 miles, eller omkring 20 minutter, ved løb tempo eller lidt hurtigere.Forud denne hurtig kørsel med en 1-mile opvarmning, og følge den med en 1-mile køle ned.Alternativt kan du køre alle dine korte træning kører i denne uge på et relativt langsomt tempo, men omfatter fem eller seks 100 meter fremskridt på en sprint tempo i slutningen af ​​en eller to træningsprogrammer.Et par korte, intense kørsler kan hjælpe med at forhindre træg, tunge ben fra indstillingen i løbet af konus.Altid fejle på siden af ​​forsigtighed, men - hvis du kører intenst for meget, vil du over-træthed.

Cross Training

  • holde ud på vægttræning i denne uge, men velkommen til at gøre lys cross træning for 20 til 30 minutter en eller to gange i løbet af ugen.Enhver aktivitet er OK, så længe det er noget skånsomme, som du har gjort konsekvent i hele din træning op til maraton.Indførelse af nye aktiviteter kan føre til ømme muskler og endda skade.Du kan føle antsy under denne uge på grund af, race nerver og formindsket uddannelse, men brug din overskydende energi til at studere kurset race;forberede løb dages nødvendigheder som dit tøj, race bælte og ernæring;tilbringe tid sammen med venner og familie;og lur.

Spis godt

  • Undgå "laste op" hele ugen i forventning af de kalorier, du forventer at brænde komme løbsdagen.Spis så du har været under uddannelse, men din kulhydrat indtag til mellem 60 og 70 procent af kalorier omkring tre dage ud fra løbet.Dette vil hjælpe med at maksimere din energi butikker.Kulhydrater mener ikke bare pizza og pasta;kvalitet kulhydrater såsom søde kartofler, brune ris og bananer er sunde muligheder også.I de to eller tre dage før løbet, undgå fødevarer, der er usædvanligt fedtet, fuld af fiber eller krydret --- alle elementer, der kan forårsage fordøjelsessystemet nød kommer løbsdagen.Hold alkoholindtagelse på et minimum, men hydrat med vand, så du ikke er dehydreret kommer løb morgen.

Ophold fra dine fødder

  • Brug ikke denne sidste uge til at udføre gøremål, såsom større hovedrengøring, at du har lagt ud, mens uddannelse.Hvis du rejser til maraton, ikke bruger dagene før løbet walking alle over byen;spare tid efter løbsdagen for sightseeing.De må køre et par miles dagen før løbet bare for at løsne op, men har planer om at gøre en hurtig tur til race expo og derefter afslappende meste af dagen, så du er tilstrækkeligt udhvilet til næste dags løb.

331
0
1
Løb