Sådan Warm Up for en Run

Selvom du måske ønsker at straks tage ud på dit løb til at komme i nogle alvorlige kilometertal, vil du præstere bedre i løbet af din træning og sænke din risiko for personskade, hvis du tager dig tid til korrekt varme op.En varm-up får dit hjerte, lunger, muskler og nervesystem klar til kraftig aktivitet.Den varme-up til dit løb bør være dynamisk, hvilket betyder at det bør inddrage bevægelse snarere end statiske strækninger.

Sådan Warm Up for en Run
(Kayla Dexter / Demand Media)
Komponenter i en dynamisk Warm-up

En dynamisk warm-up består af to separate komponenter: en generel opvarmning, efterfulgt af konkrete dynamiske øvelser.En generel warm-up er beregnet til at få dit blod flyder, øge kroppens temperatur, fremskynde din vejrtrækning og vågne op dit nervesystem.Den specifikke dynamiske øvelse komponent funktioner øvelser, der nøje efterligner bevægelser kører, samt intensiteten din krop vil arbejde, mens du kører.Det bør tage omkring 15 til 20 minutter til at fuldføre en fuld dynamisk warm-up.

Kayla Dexter / Demand Media
Generelt Warm-up Komponent

Den generelle opvarmning komponent varer omkring 10 minutter.Den bør begynde med en lav intensitet og derefter gradvist stige i vanskeligheder som din krop varmer.Placer to kegler, så de er 25 yards fra hinanden.Begynd med at gå frem og tilbage mellem de to kegler i tre minutter.Walking er en blid måde at vågne din krop fra hvile-mode.Saml din hastighed og udfører jogs og tilbagestående løbeture i fem minutter.Dernæst udføre et minuts laterale blander og et minut springe frem og tilbage mellem keglerne.

Kayla Dexter / Demand Media
Specifik Dynamic Øvelser

Den specifikke dynamiske komponent i warm-up ikke kun funktioner øvelser, der efterligner bevægelsen af ​​løb, men det er designet til at bygge op til intensitetendu bliver nødt til at opretholde under dit løb.Udfør to sæt af hver af walking lunges og tilbagestående lunges mellem de 25-yard kegler.Tilføj i to sæt hver af høje knæ, forsøger at eksplodere så højt op som muligt med hver rep, og butt spark, understreger nedbøjning dine knæ til at bringe hælene på dine glutes med hvert trin.For de sidste tre minutter, udføre 100-yard fremskridt ved at starte på en løbetur og progressivt øge din hastighed, indtil du kører på 75 procent af din maksimale hastighed.

Kayla Dexter / Demand Media
undgå statisk Strækker

Du bør ikke gøre nogen statiske strækninger, før dine kørsler.Statiske strækninger, såsom en siddende forstrækning stræk og stående quad stræk, involverer komme ind i en position, hvor dine muskler er langstrakt og holde denne strækning i 20 til 30 sekunder.Mens statiske strækninger er effektive til at forbedre fleksibiliteten, vil de påvirke din ydeevne, når gjort før en køre, fordi de mindsker aktiviteten i dit neuromuskulære system.Statiske strækninger efter dit løb, dog vil hjælpe med at forhindre muskuløs tæthed og hjælpe med restitutionstid.

Kayla Dexter / Demand Media
655
0
5
Løb