Sådan Forbered dig på en Marathon

En sikker måde at helbrede, at midtvejskrise er at løbe en maraton.Det er 26,2 miles (42,1 kilometer) af smerte og lidelse, men krydser at målstregen for første gang vil være en af ​​de største bedrifter i dit liv.Men først er du nødt til at være forberedt, og at gøre, at du har brug for at oprette din træning tidsplan omhyggeligt.

Instruktioner

  1. har 6 måneder til et år med fast løb under bæltet.Forvent at bruge mindst 26 uger i træning, 1 uge for hver mile du vil fuldføre i løbet.Selvfølgelig vil dette variere afhængigt af, hvad form du er i, når du starter, din nuværende kørende base og længden af ​​de kørsler, som du i øjeblikket gør.For eksempel, hvis du allerede kører 5 miles om dagen, og du lejlighedsvis gå ud og køre et halvmaraton, vil du begynde din lange ture på den halve marathon distance og øge derfra.

  2. gøre nogle alvorlige forskning, før du begynder.Hvis du kender folk, der har kørt maraton, tale med dem og få deres råd.

  3. Undersøg køre klubber og organisationer i dit område.Mang

    e tilbyder undervisning samt give sikkerhed gruppens kørsler.Find trænere og undervisere på Road Runners Club of America.Der er også grupper som leukæmi & amp;Lymfom Society team i træning og Arthritis Fondens Fuger i bevægelse, som vil coache dig i bytte for din få donationer til deres velgørenhed (se Resources).

  4. Invester i et par gode løbesko.Dette er kritisk.Shop for sko i slutningen af ​​dagen, når dine fødder har svulmede smule.Besøg et par butikker, der specialiserer sig i løb og tale med en kvalificeret sælger.Du bør være i stand til at prøvekøre dem i en løbetur rundt om blokken.Pension sko efter 300 til 400 miles, da dæmpning bryder ned, indbydende skader.

  5. Kjole i svedtransporterende lag passer til dit klima.Bære en hat, solcreme og solbriller.

  6. Køb en performance-kvalitet armbåndsur med et stopur funktion til at spore dine splits på hvert mile.Dette vil hjælpe dig regulere dit tempo.

  7. Udvikle et træningsprogram, som du kan holde med.Den generelle idé er at langsomt øge din distance, og så din hastighed, over en periode på 26 uger.Hver uge vil bygge ud for den foregående og omfatter 5 løbende dage (1 lange løb og 4 kortere kørsler) og 2 hviledage.Husk, mens du kan springe en lejlighedsvis kortere sigt, de lange dem er afgørende for din træning.

  8. strække dine muskler jævnt, uden hoppende, før og efter hvert løb for at holde dem forberedt og modstandsdygtige.Giv dine hamstrings, quadriceps, kalve, lyske og hofte flexors masser af opmærksomhed, langsomt strække hver i mindst 30 sekunder.

  9. Spis måltider, der er høj i kulhydrater og lavt fedtindhold.

  10. Stay hydreret og drikke masser af vand, selv på dage, hvor du ikke kører.I løbet af din træning periode, du bliver nødt til at forbruge mindst 6 til 8 pints (3 til 4 liter) vand om dagen.Medbring en vandflaske med dig på flugt eller bære en hydrering pack.Mange erfarne løbere spise små pakker af nemme at fordøje kulhydrat gel hver 35 til 40 minutter under lange ture.

  11. Registrer et par uger eller måneder i forvejen, hvis du optager til en af ​​de store maratonløb, såsom løb i Chicago og Los Angeles.The New York Marathon, for eksempel bruger et lotteri system til at vælge deltagere til løbet, så ikke alle, der gælder selv får lov til at køre.For at indtaste Boston Marathon du nødt til at have kvalificerende gange baseret på din alder på det tidspunkt af løbet, du ønsker at køre.(Se Ressourcer for mere information.)

  12. Start din konus 3 uger før maraton.Må ikke brænder dig ud før løbet begynder.

  13. Rest 1 til 3 dage, hvis du føler at du får en skade.Du vil være tilbage på vejen meget hurtigere, hvis du ikke forværre problemet.Hvis dine symptomer passere, genoptage blid kører;hvis de ikke gør det, se en sundhedsmedarbejder.

  14. Hvile og spise ordentligt ugen før din race.Hvis du holder dig til din plan, behøver du ikke at lægge op på kulhydrater aftenen før - og holde sig væk fra ukendte restauranter, fisk og krydret mad.Forsøg ikke noget for første gang på maraton dag enten: Test alt (geler, hydrering packs, sko og skær, tøj - selv din hat, men især sko) godt før løbet.Stock op på energi barer, geléer og sportsdrikke til den store dag.

  15. Hold dit tempo selv, eller starte ud langsomt under løbet og øge tempoet i anden halvdel eller sidste tredjedel af maraton.Den sikreste måde at gå ned og brænde er at køre for hurtigt i starten.Det er meget svært, når folk passerer dig.Du kan køre hurtigere, hvis du er i god form, men du har brug for at modstå.Kør i dit eget tempo og køre det konsekvent.Du vil føle sig meget bedre i længere tid i løbet, og du kan altid fremskynde nær slutningen, hvis du har ekstra energi.

  16. Bliv på dine fødder lige efter løbet og gå rundt for at undgå nogle alvorlige ømhed.Du vil helbrede meget hurtigere, hvis du strække hver dag i løbet af den næste uge og få nogle nemme kører i. For eksempel, kørsel 1 mile på en 15-minutters tempo dagen efter maraton.Den næste dag, køre 2 miles på en 13-minutters tempo.Derefter hvile en dag, men stretch.Den fjerde dag, køre 3 eller 4 miles på en 11- minutters tempo, så tag en fridag.Ved den følgende weekend, kan du køre op til 6 miles, men langsommere.Lyt til din krop.

Tips & amp;Advarsler

  • Leje en erfaren træner, hvis dit budget tillader.Han eller hun vil hjælpe med at holde dig motiveret, og sørg for du træner korrekt.
  • slather Bodyglide eller vaseline på de dele af din krop, der gnave (armhuler, indersiden af ​​lårene under bh-stropper, indersiden af ​​knæene).Der er intet værre end smerteligt gnidning huden på en lang sigt.
  • Hold en træningsdagbog til at hjælpe dig holde fokus og identificere, hvordan eventuelle skader opstod.
  • Kom masser af hvile er en vigtig del af din træning.
  • Shop for sko i en kørende butik.Stabsmedlemmer er normalt meget erfarne løbere.Bringe et par gamle sammen.En undersøgelse af de slidte områder afslører en hel del om den type sko du har brug for.
  • Indarbejde tværs af uddannelse i din routing: gåture, svømning, cykling og så videre for at øge udholdenhed og styrke og undgå kedsomhed.
  • Du behøver ikke at køre hele 26,2 miles.Mange marathonløbere gå en del af kapløbet om at hvile og rehydrere.
  • Kontakt din læge, før du begynder nogen alvorlige uddannelsesprogrammer.
  • Bo klart af alkohol og koffeinholdige drikkevarer (kaffe, te, cola).De er vanddrivende og vil hurtigt dehydrere dig.
  • For at undgå skade, aldrig øge din afstand fra en uge til den næste med mere end 10 procent.
  • aldrig træne i slidte sko.Hvis du føler smerte i knæet, skinnebenet eller til fods, kan det være tid til et nyt par.
122
0
0
Løb