Sådan kører en Ultra Marathon

Løb længere væk end 26.2 miles, måske et løb på 50 kilometer eller 50 miles, præsenterer en spændende udfordring, der tester visse aspekter af din krop og sind, som du skubbe udholdenhed kuvert.Den ultra verden er befolket af en vidunderlig vifte af personligheder, folk fra mange forskellige atletiske baggrunde og tilgange til sporten.Du kan tilhøre den unikke og tæt sammentømret samfund ved at følge nogle grundlæggende trin.

Instruktioner

  1. Udvikle en stor base, opbygge din kilometertal.Øget din kilometertal gradvist, ikke mere end 10 procent om ugen.

  2. Planlæg en række "uddannelse racer", der er kortere end din målrettede distance, så du kan lære at forbruge masser af kalorier og væsker under dit ultra løb.Under din uddannelse, praksis spise og drikke de samme fødevarer og væsker, du vil være tidskrævende under løbet og holde sig væk fra at forsøge noget nyt og anderledes under løbet.Mave problemer og kramper er ofte ultraløberne 'nemeses.Begge kan forebygges gennem ordentlig uddannelse og tag

    er i tilstrækkelige mængder af salte, kulhydrater og væsker.Hver løber har en unik disposition, så du bliver nødt til at eksperimentere for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.Det er en fælles strategi blandt ultraløberne at væve en række "uddannelse" racer ind i deres tidsplaner.Uddannelse racer kan enten være organiseret begivenheder eller gruppe kører der udfordrer dig til at udføre på en tærskel tempo.Løb sådanne prep racer er med til at udvikle din effektivitet, hurtighed, styrke og udholdenhed, der er vigtige for ultrarunning

  3. Braklægning dine forudfattede meninger og følge et struktureret program, der fører til din ultra, bevarer en vis fleksibilitet for at tage højde for vejr, afværgeeventuelle skader, og for at imødekomme arbejde, forhold, og familiemæssige forpligtelser.

  4. Udnyt dit drev.Du skal have dit hjerte indstillet på efterbehandling at fuldføre en ultra og den udfordring det præsenterer

  5. Find en erfaren ultra-kører ven, bekendt eller coach, som kan udnytte dit drev og arm med hendes eller hans viden og rådgivning tilgøre dit ønske, dine ambitioner, din drøm at komme tættere på din virkelighed

  6. Løb en ultra handler om håndtering af stress.En vigtig ingrediens til en vellykket uddannelse er at betingelse dig selv for at tilpasse til hårde og / eller lange træning med relativ hurtig bedring.Prøv at arbejde back-to-back lange ture ind i din træning tidsplan.For eksempel, hvis dit mål er at køre en 50k, kan du arbejde op til at gøre en lørdag køre af 20 miles og en søndag på 15, eller andre forskellige kombinationer.På hverdage, kan du ønsker at rulle tilbage kilometertal og fokusere på at inddrive gennem aktiv hvile og cross training, samt nogle hastighed uddannelse, hill træning, og nogle kortere tempo kører.Vægttræning, svømning og andre aktiviteter, der styrker din overkrop og opbygge muskelmasse uden indvirkning på leddene vil bidrage til at afrunde din ultraløb træning.

  7. Kend terrænet din planlagte ultra.Mere end kortere løb, kræver ultraløb vedvarende koncentration og fokusere så, for at gøre det lettere at holde dit fokus på den dag af løbet er det nyttigt at køre nogle eller alle af kurset forud for begivenheden.I det mindste få et kursus kort og studere topografi til at lære, hvor de store bakker og udfordringer ligger.Prøv at reducere din baggrund stressniveau som du indtaster den sidste uge af løbet og gøre nogle stille tid til at visualisere kurset

  8. Taper din træning og give din krop at reparere eventuelle stammer og arbejde ud nogle af de toksiner, der bygger opfra ekstrem træning.Den reducerede output vil sandsynligvis resultere i en mindre vægtøgning, som faktisk er til gavn for længere ultras fordi reserven leveres i handy efter din krop løber tør for glykogen, til brændstoffet dine muskler bruge holde dig i bevægelse.Det anbefales også at vænne sig til at vågne op på den time, hvor du vil være stigende på løbsdagen

  9. I "racing" dit første ultra, den vigtigste ting du kan gøre er at sætte farten ned og fokusere på at fastholde enhåndterbare tempo, en, som du kan bære hele arrangementet.Du skal køre din egen race.Ultras sjældent kørte, som tilføjer til ikke-kompetitive, venlig atmosfære, der omgiver de fleste ultra begivenheder

  10. Som du gøre alt dette træning og væddeløb, lytte opmærksomt til din krop.Ease fra, hvis du føler, du rammer en pause i din træning.Du kan blive overbyde det eller lider begyndelsen af ​​en skade.

  11. Tænk på rette tøj, sko, og udstyr, du skal bruge til løbet.Unikt for ultras, bliver du nødt til at overveje sådanne emner som en lommelygte eller forlygte til at køre i mørke, smøremiddel, brystvorte dækker, hydrering, geler og / eller energi barer, regn og sol beskyttelse, hatte og gamacher.Hvis den ultra du vil køre tillader drop poser på forskellige punkter langs kurset, så bliver du nødt til at tænke over, hvad reservedele forsyninger du ønsker at placere i disse poser.Dine løbesko bør ikke være helt ny, men du ikke ønsker at køre i en sko er for nedbrydes enten.Fordi dine fødder er tilbøjelige til at svulme op under dit ultra, er det tilrådeligt at bære ½ størrelse større end normalt.

Ressourcer

  • Besøg Trail Runner
  • For mere information, gå til Running Times
5
0
0
Løb