Hvordan man styrer Vejrtrækning Mens Running

Forkert vejrtrækning kan skære din kører korte. Berc / iStock / Getty Images

skridtlængde, mund strejke, benstyrke og arm swing er vigtige aspekter af en stærk kørende.Et element, der ofte mangler fra løb uddannelse, dog, er at trække vejret teknik.Vedtagelsen en effektiv ånde, mens du kører, kan hjælpe dig med at gå hurtigere og længere.Forkert vejrtrækning kan føre til smertefulde kramper og side sting.Opstår Breath træning både på sporet og i gymnastiksalen.

Betydningen af ​​Breath

  • Stærke muskler og en kraftfuld hjerte vil hjælpe dig med at køre mere effektivt, men du har også brug en dygtig åndedrætsorganerne.Korrekt vejrtrækning hjælper dig med at få mere ilt til arbejdende muskler.Som din åndedrætsorganerne bliver beskattet under høj intensitet aktivitet, din krop tager blod og ilt væk fra arbejdende muskler, den amerikanske Rådet om Motion forklarer.Hvis du styrke din vejrtrækning muskler, det giver mere ilt og blod til at understøtte dine andre systemer og dermed mindsker træthed.

Komplet Breathing

  • Short, urolig brystet

    vejrtrækning tilskynder hyperventilation under intens anstrengelse.Mange løbere undlader at trække vejret helt og fuldt.Når vejret koncentrerer lige i brystet, betyder det ikke trænge ind i alle luftsække i lungerne eller i indgreb med membranen, den primære vejrtrækningsmuskel fuldt.Dybe, fuld vejrtrækninger hjælpe dig tage i mere luft og dermed levere mere ilt til arbejdende muskler.Dyb vejrtrækning holder også ledbånd, der understøtter membranen fri og smidig, som også kan lindre - eller forhindre - side kramper.Som du løber, trække vejret dybt ind i din mave, forklarer kører træner Mindy Solkin i "Runner World."Læg din hånd på din mave, og føler det fylde og lukke luften ligesom en ballon.Dette indikerer, at du bruger dit mellemgulv, snarere end blot din øvre bryst, at inhalere og udånder.Pilates og yoga kan hjælpe dig med at finpudse din ånde større kørende effektivitet.

korrekt kropsholdning

  • Korrekt kører kropsholdning fremkalder bedre vejrtrækning.Hvis du daske, du komprimere din vejrtrækning muskler og ikke kan tage i fuld og komplette vejrtrækninger.Står højt, når du kører og fokusere på at holde dine skuldre over dine hofter.Undgå hunching forbi, selv når klatring en bakke.Core øvelser, herunder planker og anti-rotation bevægelser, kan hjælpe med at opbygge din mave og lænd muskler, så du kan bevare en god kropsholdning til lange miles.

Find et mønster

  • Uregelmæssig vejrtrækning uniform dig hurtigere.Etablere et rytmisk vejrtrækning mønster, mens du kører - typisk ét åndedrag for hver to skridt.Dette mønster kan forværre bivirkninger masker, fordi du altid vil udånder sammen med det ene ben - ofte i højre side.Udånding skubber mellemgulvet op, men som du ramme jorden med din højre fod, organerne på denne side falde ned, hvilket potentielt forårsager kramper.Hvis du tror, ​​dette kunne være et problem for dig, træne din krop at ånde som venstre fod rammer jorden.

    Alternativt vedtage et mønster af vejrtrækning fortaler ved at køre coach og olympiske forsøg konkurrent Budd Coates.Han foreslår at træne din krop til at inhalere tre fod strejker og udånder for to til variere anslagskræfterne på din krop.Når du kører i et hurtigt tempo, forkorte forholdet til 2 til 1. Nogle trænere går ind du vende mønsteret og indånde for to trin og udånder for tre.I sidste ende, er du nødt til at finde det mønster, der virker for dig.

næse Versus Mouth

  • Vejrtrækning gennem næsen er en strategi, der anvendes af ultra-løberen Scott Jurek at berolige hans puls og sind.Men at trække vejret gennem munden betyder, at du kan tage i mere luft med hvert åndedrag, og dermed levere mere ilt til arbejdende muskler, nedlagt respiratorisk fysiolog Alison McConnell i en 2013 udgave af "The Guardian".For hurtigere kørsler og racer, en kombination af mund og nasal vejrtrækning giver den mest effektive luftstrøm ind i din krop.

349
0
1
Løb